Tudatos jelenléttel a kihívások ellen

A VUCA világ útvesztői

A VUCA (Volatile, Uncertain, Complex, Ambiguous, azaz Változékony, Bizonytalan, Bonyolult, Kiszámíthatatlan) világ kifejezést eredetileg háborús helyzetekre használták, amikor gyakori az információhiány, kaotikus a helyzet és kiszámíthatatlan a kimenetel. A Covid-19-világjárvány beleillik ebbe a modellbe: nincs még biztos gyógymód, beláthatatlan, hogy mikor lesz vége, és a frontvonalban kibontakozó egészségügyi válságot társadalmi, gazdasági és politikai krízis is övezi. Az emberek betegséggel szembeni védelme érdekében hozott drasztikus intézkedések átrendezik a korábbi kereteket, veszteségélménnyel és a biztonságérzet megrendülésével járnak. Mindehhez folyamatosan alkalmazkodni kell,az ezzel járó tartós stressz és túlterheltség pedig rontja a szervezet ellenálló képességét, amire most különösen nagy szükség lenne. Sokak megélhetése is fenyegetetté vált. Korlátozott az autonómiánk, akárcsak társasági kapcsolataink, a régi változatos környezet, amelyben különböző emberekkel különböző helyeken (munka, bolt, utca, szórakozóhelyek) találkozhattunk, a komputer képernyőjére szűkül. A karantén szélsőséges helyzetet teremt akár az izolációval, az élettér beszűkülésével, akár az összezártság és az abból fakadó konfliktushelyzetek miatt. A tájékoztatás, a hírek nem egyértelműek, ráadásul rémisztőek. A szó soros és átvitt értelmében is alapvetően megrendült a létbiztonságunk. Vannak, akik e változó világhoz könnyebben alkalmazkodnak, másoknak ez nehezebben megy.

Szorongásjárvány

„Életemben rengeteg katasztrófán mentem keresztül. Ezeknek csak töredéke vált valóra” – mondta Mark Twain. A kiszámíthatatlan környezet által okozott stresszt csak tetézi a fejünkben ilyenkor automatikusan íródó vészforgatókönyvek borús gondolat- és hangulatvilága. A biztonságérzetünk megrendült, és noha az egészség, az anyagi létbiztonság, a bizonytalan jövő körüli aggodalmak torzítva tükrözik a valóságot, mégis hajlamosak vagyunk tényként hinni bennük, és ezzel egy drámai virtuális valóságot teremtünk magunkban. A másik csapda abban rejlik, hogy helyzetértelmezésünket olyan testi-lelki reakciók kísérik, mintha valóban az történne velünk, amit gondolunk. A valós vagy vélt veszély és félelem ugyanazt a „harcolj vagy menekülj” stresszreakciót váltja ki. Stephen R. Covey amerikai író és tanár 90/10 elve szerint a ránk nehezedő stressz csupán 10%-a fakad az eseményekből, a maradék 90%-ot a saját értelmezésünk és reakcióink adják hozzá. 

A folyamatos változás, a rémisztő hírek, a félelemben gyökerező stresszreakció állandósulásával a tűréshatár beszűkül. Ingerlékenyebbé válunk, kevésbé tudjuk szabályozni az érzelmi reakcióinkat. Ez időnként emocionális bombaként robbanhat, meggondolatlan viselkedéshez vezethet. Mindez rengeteg szenvedést okozhat nemcsak a magunk, hanem a környezetünk számára is.

Mindfulness – a reaktív kimenetelek alternatívája

A kiszámíthatatlan helyzet és az elszomorító hírek automatikusan félelmet generálnak, ami ebben a helyzetben teljesen természetes. Abban viszont különbözünk, hogy hogyan viszonyulunk ezekhez a gondolatokhoz és érzésekhez, és mennyire kerülünk a hatásuk alá. A félelem generálta automatikus „üss vagy fuss” stresszreakciót akkor tudjuk átírni, ha képesek vagyunk szembenézni és együtt lenni ezekkel a gondolatokkal, érzésekkel és késztetésekkel, anélkül, hogy reagálnánk rájuk (hadakoznánk ellenük vagy elmenekülnénk előlük). 

Ehhez a szembenézéshez bátorság kell. Az adhat bátorságot a szembenézéshez, ha visszanyerjük a biztonságérzetünket – na de hol találhatunk stabilitást ebben a változó világban? Bizalmat a bizonytalanság és félelmek közepette? Nézzük, hogy segíthet ebben a mindfulness, a jelen pillanatra fókuszált, fenntartott figyelem!

Forrás: MT

A meditációban szemlélődve megtapasztalhatjuk, hogy bár a gondolatok felbukkanását nem akadályozhatjuk meg, ám ha nem foglalkozunk velük és tartjuk ezzel életben őket, akkor maguktól elhalkulnak, szertefoszlanak. E tudás birtokában egyre kevésbé ragadnak magukkal, és így lassan inkább csak nézői, mintsem szereplői leszünk a fejünkben szőtt történeteknek. Ebben a nézői szerepben szemlélődve van lehetőségünk arra, hogy még ha a műsort (a megjelenő gondolatokat) nem is tudjuk levenni a programról, azon mégis képesek vagyunk változtatni, hogy hogyan viszonyulunk hozzájuk, és hogy mire figyelünk. 

Ebben a csatornaváltásban az az első lépés, hogy észrevesszük az automatikus stresszreakció első jeleit, a késztetéseinket (mennénk begyűjteni, felvásárolni a biztonsági vésztartalékot, folyton a híreket lesnénk, könnyebben felhergeljük magunkat minden apróságon). 

A második lépés, hogy függetlenítjük magunkat ezektől a gondolatoktól és késztetésektől. Nem kell elhinnünk őket, reagálnunk rájuk. Itt lépünk be a Viktor E. Frankl által említett „inger és a válasz közötti térbe”, amelyben „megnyílnak a választási lehetőségeink”, és ebben a választásban rejlik a fejlődésünk és szabadságunk. Ezt a teret segíthet megteremteni, ha egy pillanatra megállunk, és még mielőtt cselekednénk, megérkezünk a gondolatokból a testünkbe, a jelen pillanatba, és tudatosan ráhangolódunk a helyzetre, hogy tisztán lássuk, mit kell tenni (ha egyáltalán kell tenni bármit is). Erre egy remek emlékeztető a STOP gyakorlat: Stop, Take a breath, Observe, Proceed, vagyis, Állj meg, Végy egy lélegzetet, Figyeld meg, amit tapasztalsz, és Menj tovább. 

„Az ember mindenétől megfosztható, egyetlen dolgot, az ember utolsó szabadságjogát kivéve – hogy bármely körülmények között megválaszthatja a hozzáállását.” (Viktor E. Frankl)

Az így megteremtett térben aztán tudatosan megválaszthatjuk, hogyan viszonyulunk a helyzethez és a saját gondolatainkhoz is. Tekinthetem ezeket az automatikus gondolatokat a csatatéren legyőzendő félelmetes ellenség helyett például zavaró műsornak, amit nem kell (és nem is lehet) leállítani, kiüríteni, legyőzni. És amint ezt elfogadom, már tudok másra figyelni, másik programot választani (ahogy a tévében is több csatorna adása megy párhuzamosan, általában mégis egyet választunk és azt nézzük).

Hasonlóképpen átalakíthatjuk a hozzáállásunkat mindenhez, amit „muszáj” tenni, ilyen lehet a kézmosás vagy a maszkviselés. Ahelyett, hogy az ellenséges intézkedések elleni szélmalomharcba fognánk, kíváncsi gyerekként megfigyelhetjük, milyen a hab illata, érzete, a víz melege, hangja, vagy emlékeztethetjük magunkat, mégis miért érdemes viselni a maszkot, ha kényelmetlen is – engem véd, másokat véd, tudatosabb vagyok abban, hogy nem nyúlok a számhoz. 

Hogyan befolyásolja a figyelem fókusza azt, hogy hogyan érezzük magunkat?  

Ahova figyelünk, az energiánk oda áramlik, és ott bontakozik ki számunkra az élet. A fejemben szövődő, zömében soha be sem következő jövő miatti aggodalmakról át tudom irányítani a figyelmem a testem érzeteire, a légzésem áramlására, ami mindig velem és mindig a jelenben van. Ez a jelen pillanat kikötőjében való lehorgonyzás lecsendesítheti a háborgó elmét, egy pillanatra fellélegezhetünk, megkönnyebbülhetünk. Ebben a kikötőben lehorgonyozva azután tiszta fejjel, tiszta szívvel tudunk dönteni arról, mire van most, ebben a helyzetben leginkább szükségünk („védelmező tudatosság”).

A figyelemirányítás abban is segít, hogy arra figyeljünk, amivel érdemes vagy szükséges foglalkoznunk. Ahogy a Békesség lelki imája mondja: Legyen türelmem elfogadni, amin nem tudok változtatni, bátorságom megváltoztatni, amit lehet, és legyek elég bölcs, hogy a kettő között különbséget tudjak tenni. Ezzel a hozzáállással elengedhetjük a figyelem teréből mindazt, amit nem tudunk kontrollálni, és átirányíthatjuk arra, amit tudunk – és ezzel máris megnő a kontroll- és biztonságérzetünk. Nem tudjuk kontrollálni a gondolatokat, érzéseket. Ám a gondolatok vészforgatókönyve helyett (amikre lehet, hogy sosem lesz szükség), foglalkozhatunk az itt és most valós feladataival. Nem tudjuk kontrollálni (ezért elengedhetjük) mások tetteit (például, hogy betartják-e a szabályokat vagy nem) és a jövőt sem (például, hogy meddig tart ez az időszak). Ám tudjuk azt kontrollálni (és így arra koncentrálhatunk), ahogyan fogadjuk a tapasztalatainkat. Teljeskörűen eldönthetjük, mivel tápláljuk magunkat testileg-lelkileg (milyen ételt, italt, illetve mennyi és milyen hírt fogyasztunk). Az is a saját döntésünk, hogy mit teszünk – vagy nem teszünk (belefutunk az automatikus stresszreakciókba vagy a jelen feladataira figyelünk, törődünk magunkkal, másokkal, hálásak vagyunk az apró gesztusokért, szépségért, sikerért – amit hajlamosak vagyunk figyelmen kívül hagyni).

Változtathatjuk a figyelem terjedelmét is. A biztonságérzet visszaszerzését segítheti ez a perspektívaváltás is: a gondolatcunamiból, amire rászűkültünk, kitekinthetünk és körülnézhetünk. Ha képesek vagyunk megállni és hátrébb lépni, akkor a nehézségek mellett, amikre automatikusan rálátunk – és persze fontosak is, ám hajlamosak lehetünk ezeknél megrekedni –, észrevehetünk mást is. Észrevehetjük mindazt, ami a hírek, intézkedések, félelmek közepette is megmaradt nekünk és feltöltődést adhat. A születésnapoknak nincs vége, a napsütésnek nincs vége, az emberek egymás iránti kedvességének nincs vége, az évfordulók továbbra is jönnek, kisbabák születnek, és az emberek most is mosolyognak, még ha ritkábban is a szorongás miatt. A félelmek és szorongás mellett ott van a világban a kedvesség és összefogás is. Soha nem volt nagyobb szükség arra, hogy elfogultság, beszűkültség, ítélkezés nélkül rálássunk a pillanat teljességére, és megélhessük, hogy a teljesség részleteként a nehézségeket is jobban tudjuk viselni, meg tudjuk tartani. Ezt a megtartó erőt segíti az a meditációs tapasztalat is, hogy tudjuk, hogy semmi sem állandó, minden változik, és el fog múlni. „A fájdalom nem attól viselhető, hogy tagadom a meglétét, hanem attól, ha tudom, hogy elmúlik!” (Viktor E. Frankl)  És addig is, amíg oda átérünk, a figyelmünket és a hozzáállásunkat tudjuk irányítani, kontrollálni.

„Mindennap sződd az ejtőernyőd, ne hagyd akkorra, amikor ugrani kell a gépből." (Jon Kabat-Zinn)

Látjuk és talán már meg is tapasztaltuk a jelenlét adta könnyebbség előnyeit, és ha belegondolunk, egészen egyszerű a feladat, hiszen ki ne tudna csak a jelenre figyelni? És igen. Egyszerű, ámde nem könnyű. Azért nem, mert másra vagyunk beállítva. Bárhol vagyunk, a háttérben az elménk azt fürkészi, mi nem elég jó, minek kellene másképp lennie, elemez és terveket sző. Szerencsére az is tanulható, hogy képesek legyünk átkapcsolni a jelenlétre. 

Ez a tréning önállóan is elkezdhető bármikor azzal, hogy minél többször átváltunk a fejünkben való gondolkodásból a tapasztalati, egészleges, testi-lelki-szellemi létezésbe. Az átváltás legkönnyebben elérhető kapui az érzékszervek: a tapintás, hallás, szaglás, látás, ízlelés. Váltsunk át, amikor isszuk a kávénkat, mossuk a kezünket, hazafelé megyünk, bármikor, amikor eszünkbe jut! „Rövid pillanatok, minél többször − ez a stressz legjobb ellenszere” – mondja Jon Kabat-Zinn, mert segít kiszabadulni egy időre a negatív gondolatok fogságából, és ezekben a pillanatokban fellélegezhetünk és töltekezhetünk egy kicsit. 

Ha szeretnénk elérni azt, hogy stresszhelyzetben az ősi „üss vagy fuss” reakció helyett a tudatos döntésen alapuló megfontolt út legyen az alapműködésünk, ahhoz egy biztos út a rendszeres meditáció. Meditációban az izmok edzéséhez hasonlóan gyakoroljuk a figyelmünk és a beállítódásaink irányítását, a gondolatokhoz való viszonyunk átalakítását. A rendszeres edzéssel kiszélesíthetjük a toleranciaablakunkat, amelyen belül kiegyensúlyozottan tudjuk kezelni a kihívásokat, vagyis megnő a tűrőképességünk, más szóval a rezilienciánk.

Következtetés

A pillanathoz fűződő viszonyulásunk változásával átalakulhat a saját életélményünk is. A mindfulness gyakorlása a meditációban tulajdonképpen egy figyelem- és szemléletmódtréning. Gyakoroljuk a mindenre nyitott, odaadó kíváncsiságot az elme egyutas reaktivitásával szemben, ami az akarom-nem akarom, elutasítás-ragaszkodás tengelyén mozog. Tudatosítjuk a jelen pillanat tapasztalatait, amiben benne vannak és jól elkülöníthetők a múltban-jövőben járó gondolatok is („kettős tudatosság”). Ebben a testi-lelki-szellemi, egészleges jelenlétben zsigerileg érezzük, mire van szükségünk, és nem pánikból cselekszünk, hanem megfontoltan. Gondoskodhatunk magunkról, hogy felkészüljünk a kihívásokkal való találkozásra. Leszerelhető a reaktivitás és kialakítható egy egészségesebb kapcsolat önmagunkkal és másokkal is. Végső soron a mindfulness abban segít, hogy ne aggódjunk folyamatosan a jövő miatt, és mivel hatásos ellenszer a stressz tüneteivel szemben, csökkenti a saját magunk és mások szenvedését, és javítja a testi-lelki ellenálló képességet, amire mostanában kimondhatatlanul nagy szükségünk van.   

IRODALOM

1. Kabat-Zin J. Full Catastrophe Living (Revised Edition). Using the Wisdom of Your Body and Mind to Face Stress, Pain, and Illness. 2013, Bantam Books

2. Williams M, Penman D. Mindfulness: A Practical Guide to Finding Peace in a Frantic World. 2011, Piatkus Books