Aerob, rezisztencia, intervall: a mozgás szerepe az elhízás megelőzésében és kezelésében
Az elhízás gyakorisága az utóbbi évtizedekben világszerte, így Magyarországon is növekszik, és sok egészségkárosodással, veszéllyel jár. Megelőzése az életmódtól, az anyagcsere két oldalától, a táplálkozástól és a fizikai aktivitástól függ. Az egészség megőrzésében fontosabb a fizikai aktivitás, amelynek bizonyos mennyiségi és minőségi összetevőit tárgyalja a jelen összefoglalás.
Alapfogalmak: az elhízás és túlsúly megítélése
Az elhízás megítélésére több mutató használatos. Ezek közül a legegyszerűbb a testsúly, ami azonban nem elég pontos, és csak mérsékelten alkalmas az elhízás megállapítására. Ugyancsak nem tökéletes a BMI (body mass index): TS/TM2, ugyanis csak a testsúlyt és a testmagasságot veszi figyelembe, a különböző szövetek megoszlását nem. Az izmos ember BMI-je magas, holott teste nem tartalmaz felesleges súlyt. Jelenleg – egyszerűsége miatt – mégis ez az index használatos: 25 BMI fölött a felnőtteket túlsúlyosnak, 30 BMI fölött elhízottnak tekintjük.
Pontosabbak azok az eljárások, amelyek a testösszetételt, a testzsírszázalékot mérik. Ilyen módszerek a bőrredőkkel, bioimpedanciával (In Body) vagy alacsony dózisú röntgensugarakkal (DEXA) történő mérés.
Az elhízás típusának megítélésére alkalmas a derék-csípő hányados is, vagy a hasi zsírszövet jellemzésére a derékbőség: férfiaknál ez normálisan 94 cm, nőknél 80 cm alatt van. Férfiaknál 94–102 cm között, nőknél 80–88 cm között közepes, ezen értékek fölött pedig nagy kockázatról beszélünk.
A testméretektől függetlenül rendkívül fontos a szervezet általános állapota, a kardiorespiratorikus kondíció, ezek kedvezőtlen állapota ugyanis a testméretektől függetlenül növeli az elhízás veszélyeit (1, 2).
Az elhízás gyakorisága az utóbbi években világszerte és Magyarországon
A túlsúly és elhízás világjelenség, a WHO szerint a világ tíz legsúlyosabb egészségügyi problémája közé tartozik, gyakorisága az elmúlt 35 évben megháromszorozódott (1, 2). Magyarországon is súlyos gondokat okoz: a világ „versenyében” a negyedikek vagyunk, Európában pedig az elsők. A lakosság elhízása az elmúlt 30 évben drámaian nőtt. Az 1980-as évek közepén a 18–34 év közötti férfiaknak csupán az 5%-a volt elhízott, 30 évvel később már a 18%-uk, míg a 35–60 éves korosztályban 14%-ról 34%-ra, 60 év fölött 18%-ról 39%-ra emelkedett az arányuk. Nőknél ugyanezen életkori kategóriákban a 6%-ról 16%-ra, 18%-ról 39%-ra, a legidősebbeknél pedig 23%-ról 35%-ra emelkedtek az adatok. A mai magyar populációban a férfiak 40%-a túlsúlyos, az elhízás 32%-uknál van jelen, míg a nőknél közel 32% érintett (3).
Az elhízás következményei
Az elhízás számos hátránya ismeretes: többek közt csökken a munkavégző képesség, ami további passzivitáshoz vezet, tehát a circulus vitiosus folyamat egyre súlyosabb állapothoz vezethet. Legsúlyosabb következményei az epekőbetegség, a zsíranyagcsere zavarai, a 2-es típusú diabétesz, ízületi panaszok, alvási apnoé, magas vérnyomás, szívkoszorúér-betegségek, stroke és bizonyos daganatok.
A tapasztalatok szerint a hasra, törzsre lokalizálódó, ún. „alma” típusú elhízás hajlamosít inkább ezekre a betegségekre, mert a hasi zsírszövetből könnyebben szabadulnak fel a zsírsavak.
Az elhízás oka: a napi energiaforgalom
A testsúly kérdése a napi energiafelhasználás és energiafelvétel egyensúlyára egyszerűsíthető, természetesen az adott genetikai és endokrin határokon belül. A mérleg mindkét oldala becsülhető: az energiafelhasználást az alapanyagcsere és a napi aktivitás jelenti, az energiafelvétel pedig a táplálékok energiatartalmától függ, ami a különböző ételek tápanyag- és energiatartalmának ismeretében könnyen becsülhető (1. ábra, 4).
Az ábra bal oldali oszlopa az energiafelhasználást mutatja. Az alapanyagcsere egy átlagember esetében 24 órára számolva: 24×70=1680 kcal, az alvás valamivel csökkent energiafelhasználásával kb. 1600 kcal. A szellemi munka energiafelhasználása csekély, az ülve, járkálva végzett szellemi munka esetén összesen kb. 300–400 kcal. Az ülő foglalkozású ember mindennapi fizikai munkája (járás, közlekedés, vásárlás, konyhai munka stb.) kb. megkétszerezi az energiafelhasználást, napi 5–6 óra ilyen mozgást feltételezve ez további 350–500 kcal energiafelhasználást jelent. Ez a három tétel tehát az ülő foglalkozású ember napi energiafelhasználásaként kb. 2500 kcal.
Világszerte a lakosság túlnyomó többsége nem végez ennél több fizikai aktivitást, a WHO szerint a fizikai inaktivitás világszerte a mortalitás negyedik legjelentősebb kockázati tényezője (5). 2014-ben az EU-ban a férfiaknak csak 36, a nőknek pedig 26%-a töltött hetente minimum 150 percet sporttal. Hazánkban az arány hasonlóan rossz, a magyar lakosság 53%-a soha, 14%-a ritkán és mindössze 33%-a sportol rendszeresen (6).
A másik oldal, vagyis az energiafelvételmeghatározásához az egyes tápanyagok kalóriatartalmának ismeretére van szükség. Ilyen táblázatok megtalálhatók különböző könyvekben, de a konyha falát díszítő táblázatok, kendők formájában is, továbbá, a csomagoláson is feltüntetésre kerül a különböző ételkészítmények energiatartalma. Ábránkban becsült értékeket tüntetünk fel, amelyek alapja egy átlagos reggeli, a nap bármely szakában egy büfében elfogyasztott szendvics, valamint egy üzemi, átlagosan kétfogásos ebéd.
A két oldalt összehasonlítva kiderül, hogy az ülő foglalkozású ember napi energiafelhasználása éppen ennyi energiafelvételnek felel meg. Aligha meglepő, ha azt feltételezzük, hogy az emberek többsége nem éri be ennyivel, hanem többnyire vacsorázik is, továbbá nemcsak vizet iszik, és ráadásul valamit még „nassol” is: biztosra vehetjük tehát, hogy napi kalóriafelvétele eléri a 3200–3500 kcal-t. A különbség tehát kb. 500–1000 kcal. Tekintettel arra, hogy a magyar lakosság túlnyomó többsége nem végez rendszeres fizikai mozgást, feltételezhetjük, hogy a lakosság többsége ezt az egyensúlyt tartja fenn naponta, az elhízottak aránya tehát folyamatosan nő.
Az elhízás megelőzésére az egyik megoldás a táplálékbevitel csökkentése lehetne, hosszú távon azonban ez nem követhető. Az éhezés előbb-utóbb diszkomfortérzéshez, idegességhez vezet, így nem tartható fenn hosszú ideig. Ezenkívül figyelembe kell vennünk, hogy az élelmiszerek nemcsak energiatartalmuk miatt fontosak, mind a kalorigén tápanyagok (fehérjék, zsírok, szénhidrátok), mind a non-kalorigén tápanyagok (vitaminok, sók, ásványi anyagok, rostos táplálékok) fontos, a normál életműködésekhez nélkülözhetetlen anyagokat tartalmaznak – nyilvánvaló tehát, hogy ha keveset eszünk, fontos tápanyagok hiányával kell számolnunk.
Mit és mennyit sportoljunk?
A testsúlyt tehát az energiafelhasználás növelésével kell fenntartanunk, az ábra szerint ezt a napi 500−1000 kcal különbséget szinte csak intenzív testmozgással, mégpedig kb. egyórás intenzív testmozgással egyenlíthetjük ki.
Fiatalkorban, 20 éves korig valóban ennyi, tehát heti 6–7 óra mozgásra van szükségünk. Természetesen az életkor előrehaladtával kénytelenek vagyunk engedni ebből a követelményből, főként mozgásszervi okokból, majd bizonyos belső szervi működések miatt is. A heti fizikai aktivitást tehát az életkor növekedésével mérsékelnünk lehet, ennek üteme kb. 10 évenként heti egy óra: 30 éves korban kb. heti 5–6, 40 éves korban 4–5, 50 éves korban 3–4, 60 éves korban 2–3 óra kívánatos.
A WHO ajánlása sem áll messze ettől, amely már csecsemő-, illetve kisgyermekkorban napi több óra aktivitást javasol, 5−17 éves korban átlagosan leginkább napi 60’ aerob és némi erősítő aktivitást. 18−64 éves felnőtteknél minimum heti 150−300 perc közepes intenzitású aerob munkát javasol, és mellette erősítő, főleg a nagy izmokra ható edzést ajánl egy héten két vagy több napra. 65 éves kor fölött ugyanaz a javaslat, mint a felnőtteknél: sokféle aktivitás, 3 vagy több alkalommal egy héten.
A mit sportoljunk kérdésre rendkívül nehéz megadni a választ, hiszen a sportágaknak nagyon sokféle hatásuk van. Alapvető kérdés, hogy inkább aerob vagy anaerob munkát végezzünk, de mindkettőnek megvannak az előnyei.
Az aerob edzés serkenti az aerob kapacitást, erősíti a szívet és a vérkeringést, jó a magas vérnyomás ellen, fejleszti a lipidprofilt, növeli az inzulinérzékenységet, a növekedésihormon- és az adiponektinszintet, ami szerepet játszik a hasi zsírszövet és a keringő zsírsavak csökkentésében. A rezisztenciaedzés formálja és megváltoztatja testünket. Izmosabbak leszünk, csökken a zsír, az ízületek stabilizálódnak, könnyebben felelünk meg a mindennapi élet kihívásainak (pl. szatyor, bőrönd), megváltoztatja a vázizom anyagcsere-tulajdonságait, növeli a zsírmentes testsúlyt, csökkenti a munkavégzés oxidatív stresszét. Kiterjedt metaanalízisek szerint az aerob edzés valamivel hatékonyabb, mint az anaerob, de a legmegfelelőbb a kettő észszerű kombinációja (1). Más szerzők a nagy intenzitású intervall edzést is alkalmasnak találták, bár nem volt nagyobb hatása, mint a mérsékelt intenzitású folyamatos edzésnek (7).
Az általános alapelvek mellett néhány gyakorlati tanács segítheti az eredményes fizikai aktivitást. Például, kezdjük lassan az edzéseket, az elején ne essünk túlzásba. Először elegendő hetente 3-4 alkalommal 20 percet sétálni, az edzésnapok között szünnapokat tartani, majd az edzés mennyisége lassan növelhető, és kb. az 5-6. hétre ajánlatos felmenni heti 3−5 alkalomra, alkalmanként 60 perces időtartammal, 60−70%-os intenzitással. Mozogjunk többször kevesebbet, mint egyszer túl sokat.
Válasszuk ki a megfelelő sportot, nem minden sport ugyanolyan alkalmas. A futás például a túlsúlyos emberek ízületeinek nagy megterhelést jelent. Kezdésképpen ajánlott a kerékpározás, nordic walking, evezés, az óvatos, gyors gyaloglás vagy mérsékelt súlyzós edzés. Az úszás, aquafitnesz is számos előnnyel jár: a vízben nem fájdulnak meg az izmok, ízületek, és könnyebb a mozgás.
Segíthet, ha az edzést másokkal végezzük, ennek előnyei, hogy élvezzük a társaságot, az előre fixált megjelenés kötelez, a többiek jelenléte pedig tovább motivál.
A szabadidősport axiómája, hogy legyen örömforrás. A versenysportoló – a siker érdekében – edzhet összeszorított fogakkal, a szabadidősportban azonban ez nem lehetséges, a kényszerű edzésnek nagy veszélye, hogy előbb-utóbb abbahagyjuk.
IRODALOM
- O'Donoghue G, Blake C, Cunningham C et al. What exercise prescription is optimal to improve body composition and cardiorespiratory fitness in adults living with obesity? A network meta-analysis. Obesity Reviews 2021;22:1−19.
Gaesser GA, Angadi SS. Obesity treatment: Weight loss versus increasing fitness and physical activity for reducing health risks. iScience 2021;24:1−25. - Rurik I, Apor P, Barna M, és mtsai. Az elhízás kezelése és megelőzése: táplálkozás, testmozgás, orvosi lehetőségek. Hazai szakmaközi ajánlás. Orv Hetil 2021;162:323–335.
- Pavlik G. Élettan – Sportélettan: Medicina Könyvkiadó, Budapest, 2013.
- Ács P, Prémusz V, Morvay-Sey K, et al. A sporttal, testmozgással összefüggésben lévő mutatók változása Magyarországon és az Európai Unióban az elmúlt évek eredményeinek nyomán. Sport- és Egészségtud Füzetek 2018;2:61−76.
- Report of the Formal Meeting of Member States to conclude the work on the comprehensive global monitoring framework, including indicators, and a set of voluntary global targets for the prevention and control of communicable diseases| http://apps.who.int/gb/NCDs/pdf/A_NCD_2-en.pdf
- Tsz-Chun Poon E, Ming-Fai Siu P, Wongpipit W, et al. Alternating high-intensity interval training and continuous training is efficacious in improving cardiometabolic health in obese middle-aged men. J Exerc Sci Fitness 2022;20:40−47.
a szerző cikkei
