MKT: Fussunk úgy, hogy jó legyen!

Ebben az évben Budapest Európa Sport fővárosa, ennek apropóján a ma legnépszerűbb sportformához, a futáshoz ad az önkormányzat segítséget. Bíztat mindenkit a mozgásra, de egyben a Testnevelési Egyetem és a Magyar Kardiológusok Társaságának szakembereivel ad útmutatót ahhoz, hogy miként csináljuk azt úgy, hogy az testünknek és persze lelkünknek is a legjobb legyen.

Felmérések szerint Magyarország lakosságának 12 százaléka mozog rendszeresen. A többségük fut. Vagyis sok százezer, akár 1 millió is lehet a számuk. Ez ma a legnépszerűbb szabadidő sport hazánkban és a fővárosban is. Éppen ezért gondolta úgy a Fővárosi Önkormányzat, hogy Európa Sport Fővárosaként nekik ad tanácsot ahhoz, hogyan tegyék ezt a lehető legjobban, egyúttal bíztat mind többeket arra: vágjanak bele!

– Méréseink szerint a magyar hobbifutók több mint fele panaszkodik rendszeres fájdalomról futás közben. Ez aligha jó jel, hiszen a fájdalom a szervezet üzenete arról, hogy valami nincs rendben. Régi közhiedelem szerint a fájdalom elviselése erény, az edzés akkor jó, ha fáj – ez a futásnál biztosan nincs így – figyelmeztet dr. Lacza Zsombor, az MTA doktora, a Sport- és Egészségtudományi Intézet Testnevelési Egyetem igazgatója, aki részletes eligazítást abban, milyen panaszok lehetnek, és azokat hogyan lehet kivédeni. – Az egyik a sarokfájás, pokoli kínokat tud okozni, főleg reggel. Viszont elmulasztani is nehézkes, lassú folyamat. A nyújtás jót tesz neki, akár talpbetéttel, akár mechanikusan végezzük. Az is segít, ha ideiglenesen sarokemelőt használunk, vagy eleve emeltebb sarkú futócipőben futunk. Az elülső térdfájdalom leggyakrabban a porckopás első jele, de fiatalokban inkább átmeneti jellegű és magától elmúlik. Futás közben-után a legrosszabb, gyakran meghatározott kilométer után jelentkezik, sokan ezért abba is hagyják a sportot. Fő oka a térdkalács lefutásának, mozgásának a szabálytalansága, amely egy ponton túlterheli az ízületi felszínt és ezért az begyullad. A pontos okot orvosi segítséggel meg lehet határozni, majd célzott tornával és a futótechnika javításával ki is lehet védeni. Bütyök. Aki hajlamos rá és sokat fut, az azt veszi észre, hogy a nagylábujj ízülete megvastagszik, a lábujj befelé fordul és előbb-utóbb fájni is fog terhelésre. Nem is különösebben csinos, ezért sokan szeretnének tőle megszabadulni. Természetesen van rá műtéti megoldás, de aktív korban lévőknek egyik típusa sem igazán ajánlott. Legyen inkább helyette kitartó torna, például mezítláb végzett jóga és szabadidőben flip-flop papucs viselése, amely a bütyök ellen hat. Futócipőben pedig válasszuk a kerek orrút, amely nem nyomja befelé a nagylábujjat minden egyes lépésnél. Futótérd, amely a térd külső oldalán, terhelésre megjelenő fájdalom. Pihenésre hamar elmúlik. Aztán a következő futásnál megint visszajön, elmúlik, de sosem lesz igazán jó. Ezt leginkább a comb oldalán végigfutó hosszú és lapos szalag okozza, amely ha túl feszes, akkor dörzsölődik a térd csontjainak gumóin. A megoldás a bemelegítés, majd a nyújtás, futás után. A helyes futótechnika kialakítása után már nem fog újra jelentkezni – ad praktikus tanácsokat a szakember.

Dr. Gyimes Zsolt a Semmelweis Egyetem Testnevelési és Sporttudományi Kar, Atlétikai Tanszékének docense abban segít, hogy hogyan vágjunk bele a futásba.

– Kezdetben heti kétszer, háromszor fussunk, ennél többet kezdőként nem érdemes. Lehetőleg iktassunk be 1-2 pihenőnapot két futás között. Ha tehetjük, válasszunk természetes futó felületet, erdei talaj, földút, füves felület, murva. Mindig végezzünk 4-5 perces nyújtást edzés előtt és után. Különös tekintettel a csípő körüli izmokra, a comb feszítőkre és hajlítókra, valamint az Achilles-ínt nyújtsuk meg, lehetőleg dinamikus gyakorlatokkal.  A hosszabb, de könnyed futás kezdetben jóval kifizetődőbb, mint a rövidebb, de tempósabb. Fokozatosan növeljük az edzésen lefutni kívánt mennyiséget. Kezdjük annyival, ami még jólesik és a tempó szigorúan a kényelmi zónán belül maradjon. A hetente lefutott km számot soha ne emeljük 15 százaléknál nagyobb mértékben és heti egynél ne fussunk többször intenzíven. Ez az egyik legfontosabb szabály, amit sokan nem vesznek figyelembe. Az intenzív futás (akár erősebb tempó futás, akár interval edzés) 160-170-es pulzusszámot jelent.

És milyen tanácsai vannak a Magyar Kardiológusok Társaságának? Dr. Merkely Béla kardiológus professzor, szervezet tiszteletbeli elnöke, a Semmelweis Egyetem rektora, a Városmajori Szív-és Érgyógyászati Klinika igazgatója mindenképp a fokozatosságra hívja fel a figyelmet, de a túl hosszú távokat egyáltalán nem javasolja senkinek.

– A sport hasznos, növeli a várható élettartamot, viszont, ha túlterheljük a szervezetünket, az visszaüt. A baj leginkább a 35 év fölötti korosztálynál van, ugyanis az idősebb szervezet már sokkal nehezebben viseli a hirtelen, illetve a túlzott terhelést. A futás ugyan csökkenti a koszorúér betegségek kockázatát, viszont növeli a szívritmuszavarok, pitvarfibrilláció esélyét. A maratoni táv például hatszorosára, de olyannál, aki mondjuk 10 év teljes passzivitás után gondolja úgy, most azonnal akar futni és sokat, akár ötven, vagy ötszázszoros is lehet ez a rizikó. Mindenképpen fel kell készítenünk a szervezetünket, de még így is 5-10, de legfeljebb a 21 kilométeres táv az, ami orvosilag támogatható. A maraton semmi esetre sem. Az már olyan terhelés, ami túl nagy teher bármely szervezet számára. Azt mindenki érzi, hogy mikor fárad el, fontos, hogy semmit se csináljunk a végkimerülésig. Saját fittségünket egyébként abból könnyen lemérhető, hogy a pulzusunk milyen gyorsan rendeződik vissza a mozgás után. Ha a szívfrekvencia hosszú percekig nem áll vissza, akkor az azt jelzi, hogy erőnlétünkhöz képest túlvállaltuk magunkat – figyelmeztet Merkely professzor.

Fontos a körültekintő állapotfelmérés célzott vizsgálatok elvégzésével. Ezek a következőkre terjednek ki:

– meglévő, vagy eddig nem diagnosztizált krónikus betegségek,

– kardiovaszkuláris betegségre utaló panaszok,

– az egyes szervrendszerek állapota,

– rendszeresen szedett gyógyszerek figyelembe vétele,

– kognitív képességek vizsgálata,

– mozgásfunkciók vizsgálata.

1. Figyeljünk arra, hogy a szívverésünk, a légzésünk ne legyen túl szapora!
2. Ügyeljünk az ásványi anyagok, a magnézium, nátrium, kálium folyamatos pótlására!
3. Hirtelen mellkasi fájdalom, légszomj, szapora pulzus esetén azonnal kérjünk segítséget!
4. Nagy melegben lehetőleg csak reggel, vagy este végezzünk a szabadban testmozgást, az extrém meleg könnyen észrevétlenül is túlterheli a szervezetünket.