Edzés előtti-utáni ételválasztás és az oxidatív stressz
Az Antioxidants folyóiratban december 10-én jelent meg a Bécsi Orvostudományi Egyetem kutatóinak cikke, amelyben egy új, randomizált vizsgálat eredményei alapján arra mutatnak rá, hogy a koplalást követő nagy intenzitású intervallumedzés előtt és után fogyasztott ételek megválasztása képes befolyásolni a szervezet oxidatív stresszre adott válaszát és a regenerációs folyamatokat.
Ez gyakorlati útmutatást nyújt a tápanyagbevitel időzítésének személyre szabásához, amely közvetlenül támogathatja az edzési célok elérését. A randomizált, kontrollált vizsgálat a polifenolban gazdag élelmiszerek és a szénhidrátban gazdag ételek hatékonyságát hasonlította össze az edzés közbeni oxidatív stressz mérséklésében. Az eredmények szerint a szénhidrátok elsősorban az edzés alatti, míg a polifenolok a regenerációs szakaszban bizonyultak előnyösnek, különösen koplalás után nagy intenzitású edzést végző, ülő életmódot folytató fiatal nők körében.
Az edzés által kiváltott oxidatív stressz jól ismert jelenség a sportélettanban. A fizikai terhelés során képződő reaktív oxigénszármazékok (ROS; reactive oxygen species) kettős szerepet töltenek be: mérsékelt mennyiségben hozzájárulnak az izomerősödéshez és az antioxidáns védekező mechanizmusok fokozásához, túlzott mennyiségben azonban izomkontrakciós zavarokat, lassabb regenerációt és izomfájdalmat okoznak. A krónikus ROS-terhelés hosszú távon növeli a szív- és érrendszeri betegségek, a cukorbetegség és az időskori kórképek kockázatát. A táplálkozás kulcsszerepet játszik az edzés által kiváltott oxidatív stressz szabályozásában. A szénhidrátok csökkenthetik a fiziológiás stresszt és a gyulladásos válaszokat, míg a polifenolok – növényi eredetű, erős antioxidáns és gyulladáscsökkentő hatású vegyületek – bizonyítottan hatékonyabbak az oxidatív stressz mérséklésében, mint a nagy dózisban alkalmazott vitaminok, amelyek túlzott bevitel esetén akár az endogén antioxidáns rendszert is gátolhatják.
A vizsgálatba összesen 45 egészséges, ülő életmódot folytató, 19–33 év közötti nő került beválasztásra, közülük 30 teljesítette a teljes protokollt. Négyféle élelmiszert vizsgáltak: két polifenolban gazdag ételt (gránátalmalé és áfonya), valamint két szénhidrátban gazdag ételt (teljes kiőrlésű kenyér és zsemle). A résztvevőket két vizsgálati karba sorolták, az egyikben áfonya, kenyér és zsemle, a másikban gránátalmalé szerepelt. Minden beavatkozás előtt 12 órás koplalás történt, az egyes vizsgálati napok között legalább hét napos kiürülési periódust biztosítottak. Az edzésnapokon a résztvevők ellenállásos tréninget végeztek, a kutatók pedig vérmintákat vettek a vizsgálat kezdetekor, közvetlenül edzések előtt, közvetlenül edzések után, valamint 15 perccel az edzés befejezését követően. A mintákban elektron paramágneses rezonancia spektroszkópiával mérték a ROS-szintet, valamint FRAP-teszttel (a plazma vasredukáló képességén alapuló antioxidáns kapacitás) a plazma antioxidáns kapacitását.
A kontroll csoportban (vízfogyasztás) az edzés egyértelműen növelte a ROS-szintet és az antioxidáns kapacitást, bár a változások mértéke mérsékelt volt, és jelentős egyéni variabilitást mutatott. A szénhidrátban gazdag ételek fogyasztása viszont szignifikánsan mérsékelte az edzés által kiváltott antioxidáns kapacitás-növekedést, és nem szignifikáns, de kedvező tendenciát mutatott a ROS-szint emelkedésének mérséklésében. Ez arra utal, hogy a szénhidrátok védőhatást fejtenek ki az oxidatív stresszel szemben, elsősorban a FRAP-értékek befolyásolásán keresztül. A polifenolban gazdag ételek ezzel szemben a regenerációs szakaszban bizonyultak hatékonynak: jelentősen csökkentették a ROS-szintet az edzés utáni időszakban, bár a vízfogyasztáshoz képest nem mutattak szignifikáns különbséget. Az antioxidáns kapacitás a regeneráció során folyamatosan emelkedett, ami inkább a redoxrendszer kinetikáját tükrözte, mintsem az antioxidáns kapacitás tényleges fokozódását.
A vizsgálat eredményei alapján bizonyítható, hogy a szénhidrátok védőhatást nyújtanak az edzés közbeni oxidatív stresszel szemben, míg a polifenolok elősegítik az edzés utáni ROS-szintek normalizálódását. A leginkább a színes gyümölcsökben megtalálható polifenolok szerepe azért különösen fontos, mivel a krónikus oxidatív stressz rontja a regenerációt, csökkenti az izomfunkciót és növeli a szövetkárosodás kockázatát. A szénhidrátok előnye valószínűleg abból fakad, hogy megfelelő rendelkezésre állásuk csökkenti a zsíroxidációra való ráutaltságot, ezáltal mérsékli a mitokondriális ROS-termelést. Ez különösen állóképességi edzés során releváns, ahol a szénhidrátbevitel mérsékli az ismételt terhelések kumulatív oxidatív stresszét, és fenntartja a teljesítményt. Ugyanakkor a ROS túlzott gátlása már hátráltathatja például az izmok erősödését, ezért a szénhidrát bevitelénél a megfelelő dózis eltalálása kulcsfontosságú.
A vizsgálat értékes információt nyújt sportolók és edzők számára a táplálkozás edzéshez való optimalizálásáról, bár az eredmények értelmezésekor figyelembe kell venni, hogy a vizsgálat ülő életmódot folytató fiatal nőkre korlátozódott, egyszeri edzés hatásait vizsgálta, és a koplalás utáni protokoll nem tükrözi teljes mértékben a tipikus edzéskörnyezetet. A kutatók javaslata szerint célszerű polifenolban gazdag ételeket beépíteni az edzés előtti és utáni étkezésekbe, míg a szénhidrátbevitel esetében személyre szabott megközelítés indokolt az edzés intenzitása, időtartama és energiaszükséglete alapján.
Írásunk az alábbi közlemények alapján készült:
How specific foods reshape oxidative stress responses during and after high-intensity training
Irodalmi hivatkozás:
Gassner, M., Bragagna, L., Dasht Bayaz, H. H., Schlosser, L., Lemberg, J., Brem, J., Pignitter, M., Strauss, M., Wagner, K., & König, D. (2025). Acute Impact of Polyphenol-Rich vs. Carbohydrate-Rich Foods and Beverages on Exercise-Induced ROS and FRAP in Healthy Sedentary Female Adults - A Randomized Controlled Trial. Antioxidants, 14(12), 1481. DOI: 10.3390/antiox14121481, https://www.mdpi.com/2076-3921/14/12/1481
