2025. június. 05., csütörtök - Fatime.
hirdetés
hirdetés

Vasárnap óraátállítás: így kerülhetők el az egészségi hatások

Március 30-án váltja a téli időszámítást a nyári, az órákat vasárnap hajnali 2-ről 3-ra kell átállítani. Kivédhetők az átállítással járó esetleges tünetek?

Bár az óraátállításnak köszönhetően tovább élvezhetjük a nappali világosságot, sokak nagy árat fizetnek mindezért. Az egy órával kevesebb alvás ugyanis oly mértékben megzavarja némelyek alvását, hogy napokig küzdenek fáradtsággal, levertséggel, álmossággal. Pedig ha tudatosan készülünk erre a minden évben bekövetkező változásra, minimalizálhatjuk az óraátállítással járó esetleges kellemetlen tüneteket – hangsúlyozzák a SomnoCenter Alvászavar Központ szakorvosai, akik az alábbi felkészülési pontok szem előtt tartását javasolják. 

Ébredjünk 15 perccel korábban

A legfontosabb lépés, hogy elkezdjünk felkészülni az óraátállításra. Négy nappal a március 30-ai óraátállítás előtt kezdjük el igazítani az alvási rendet úgy, hogy az óraátállítás ne legyen drasztikus szombatról vasárnapra. Ezt úgy érhetjük el, hogy minden nap 15 perccel előrébb hozzuk az alvásidőnket a vasárnapot megelőző négy napban.

Engedjük be a természetes fényt

Ha az ébredés utáni első fél órában több természetes fényhez juttatjuk szervezetünk, az segíti a cirkadián ritmusunk működését. Amint felébredünk engedjünk be természetes fényt, húzzuk el a sötétítőket, így a belső óránk alkalmazkodni tud az új fényviszonyokhoz.

Alvásbarát esti rutin kialakítása

Néhány változtatás az alvás higiénia terén serkentheti a melatonin-termelést és segíthet gyorsabban elaludni. Ilyen többek között a koffeinbevitel mellőzése hat órával lefekvés előtt, az alkoholbevitel mellőzése legalább három-négy órával lefekvés előtt, valamint a nehéz étkezések kerülése legalább négy órával lefekvés előtt.

Semmi kék fény lefekvés előtt

A digitális képernyők kék fénye meghosszabbítja a melatonin-termelődését, amely szükséges ahhoz, hogy elálmosodjunk. A kék fény egyfajta hamis fényérzet szervezetünk számára, amely megakadályozza, hogy a test belépjen a természetes alvási ciklusába. Tartsuk távol az eszközöket a hálószobától és kapcsoljunk ki minden kék fényt kibocsátó képernyőt legalább 90 perccel lefekvés előtt.

Fotó: Spotlightmedia
Fotó: Spotlightmedia

Az óraátállítás megmentője a rövid alvás

Ha nem jutottunk el az előző tippek kipróbálásáig vagy az óraátállítás megviseli szervezetünk, a 25 percig tartó rövid alvás remek módja annak, hogy enyhítsük a fáradtságot az óraátállítást követően. A legjobb időpont erre a nap közepe – 14:00 megelőzően – így felfrissülünk anélkül, hogy negatívan befolyásolnánk az esti alvást. Fontos, hogy ügyeljünk az alvás időpontjára, mivel ha túl későn alszunk el az szintén kedvezőtlen hatással lehet az esti alvásra.

Így vészelhetjük át az első napokat

Persze akkor sem kell kétségbe esnünk, ha minden igyekezetünk ellenére azt tapasztaljuk, megvisel minket az egy órás eltérés. Ebben az esetben fókuszáljunk az átállítás utáni első napra, vagyis a vasárnapra. Menjünk ki a szabadba és ébredjünk fel a reggeli napsütés segítségével. Ezt követően próbáljuk meg nem túlterhelni a vasárnapi vagy hétfői napunkat, különösen akkor, ha nappali álmosságot tapasztalunk. 

Ha megoldható, a fontos találkozókat vagy eseményeket inkább a hét későbbi részére szervezzük, amikor több időnk lesz alkalmazkodni. Emellett a legjobb elkerülni a hosszú autóvezetést közvetlenül az óraátállítás után, mivel a fáradtan történő vezetés könnyen balesethez vezethet.

Stresszeli az óraátállítás? Felesleges!

Többen már az óraátállítás gondolatától is szorongani kezdenek és előre félnek attól, hogy mindez miként zavarja meg pihenésüket. Pedig az egy órányi eltéréshez – még ha némi kellemetlenséggel is – szervezetünk gyorsan alkalmazkodik, így nem érdemes a mindenképp bekövetkező óraátállítás miatt aggódnunk. „Ez az egy óra plusz vagy mínusz nem számít akkora gondnak, amellyel az ember szervezete ne tudna megküzdeni. Belső óránk egy idegsejt-csoport, mely a látóideg kereszteződése felett helyezkedik el. Mindig érzékeli a külső világot, ha például 8-10 órát repülünk és leszállunk Amerikában, azonnal észleli, hogy ott más a helyzet. Szervezetünk másfél órát képes egy nap alatt visszaigazítani, vagyis 6 órával 4 nap alatt „végez”. Egy óra korrigálás gyakorlatilag 1 nap alatt végbemegy. Valójában csak kismértékű alvásmegvonásról van szó. Bár van, aki érzékenyebb rá, az emberek döntő többsége 1-2 nap alatt alkalmazkodik az új helyzethez” – hangsúlyozza Dr. Szakács Zoltán a SomnoCenter Budapest szomnológusa.

(forrás: spotlightmedia.hu)
hirdetés

Könyveink

  • learn more Fukushima [3.11] Maradjunk vagy menjünk? (memoár) - Személyes történet a 2011-es tohokui földrengésről, tsunamiról és a fukushimai atomkatasztrófáról

    Popovics Péter a családjával együtt 10 évet élt Japánban, és Yokohamában (Fukushimától 180 km-re) élte át a 2011 márciusi történelmi földrengést, melynek következményei gyökeresen megváltoztatták mindannyiuk életét. Az emlékirat egyrészt a szerző gyerekeinek nyújt magyarázatot a család gyökereire, másrészt pedig feldolgozza családjuk azon megpróbáltatásait, melyekre a fukushimai atomerőműbaleset következtében az események sodrása nem adott lehetőséget. A könyv központi része a földrengés napjától számítva napi bontásban mutatja be a katasztrófa kibontakozásával párhuzamosan a velük történteket mindaddig, amíg el nem hagyták Japánt. Nyelv: magyar...

  • learn more A csodálatos csecsemő - Pszichoanalízis és határterületei

    Pető Katalin gazdag szakmai tapasztalatait összegzi most közreadott tizennyolc tanulmányában...

  • learn more Vágy és hatalom

    E kötet a hazai pszichoanalitikus-pszichoterápiás szcéna egy olyan kiemelkedő szereplőjével invitálja közös elmélkedésre az olvasót, akinek nem csak...

  • learn more A nem vagyoni kártérítéssel kapcsolatos perek legújabb tendenciái

    A magyar bíróságok döntéseikben itthon és külföldön is hosszú évtizedek óta...

  • learn more Stressz és egészség Menedzserbetegségekről – nem csak menedzsereknek

    Egy évtizede jelent meg a könyv első kiadása, Menedzserbetegségek címmel. A...

  • learn more Bevezetés a tanulás lélektanába

    A két kiváló pszichológus a szomszédos tudományágakból - a neuropszichológiából, az agykutatásból, a kogníciós és a mesterséges...

  • learn more A fogyasztóra hangolva

    A fogyasztók dühösek, nagyon dühösek! A válság zűrzavarában nyugtalanok és rosszkedvűek: úgy érzik, hogy becsapták és magukra hagyták őket....

  • learn more Kötözzük sebeinket

    A mindennapokban rengeteg alkalommal kerülünk kapcsolatba sebekkel. Akár háztartási balesetek kapcsán, akár orvosi beavatkozás eredményeként. A...

  • learn more Neuroanesztézia és neurointenzív ellátás

    Az idegtudományok haladása gyökeresen átalakította az idegrendszerrel kapcsolatos orvoslást, így az aneszteziológia és az...

  • learn more Az elsődleges gyermekorvoslás gyakorlata

    A HGYE és a PharmaMedia gondozásában készült "Az elsődleges gyermekorvoslás gyakorlata orvosi kézikönyv" egyedülálló ezen...

  • learn more A hasnyálmirigy daganatai

    A hasnyálmirigy daganatai az elmúlt négy évtizedben gyakoribbá váltak, és a hasnyálmirigyrák ma már a vastagbél- és a gyomorrák után az...

  • learn more Gyermekbántalmazás

    A bántalmazott gyermekek védelme érdekében kiemelt fontosságú az esetek korai felismerése, a védő intézkedések mielőbbi megtétele. Könyv célja, hogy...

  • learn more Az Önök Bizottsága

    Ebben a sorsfordító korszakban mit jelentett az amerikai pszichoanalitikusok kezdeményezésére 1938-ban létrehozott szervezet, az Emergency Committee on...

  • learn more Reflective recovery

    In this book we invite the reader to take a few steps into the “multiverse” of 12-step fellowship recovery cultures. These fellowships exist in many different...

  • learn more A fejfájásról - Patika Magazin könyvek

    A Patika Magazin Könyvek sorozat az egészségügyi populáris könyvekhez képest több szempontból is újdonságot jelent. A...

  • learn more Aszklépiosztól a betegjogokig

    Tizenkét év telt el azóta, hogy a nagy fehérköpenyes varázslóra felnéző „ketteske”, a gyógyítás tárgyaként kezelt beteg az orvos...

  • learn more A placebo-válasz

    „A placebo-jelenségről sok mindent gondolnak az emberek, még a szakemberek is, ami lehet ugyan igaz is, de nem úgy, nem azért és nem akkor! Ebből a könyvből...

  • learn more Motivációs interjú a klinikai gyakorlatban

    Nagyszerű könyv mind a tapasztalt szakemberek, mind a kezdő klinikusok számára. Klinikusként gyakran kerülünk olyan...

  • learn more Aneszteziológia és intenzív terápia

    A jegyzet célja: megismertetni az anesztéziát és az intenzív terápiát, valamint hidat építeni az első években megszerzett...

  • learn more Funkcionális anatómia

    A tankönyv a hallgatók számára biztosítja azon az ismereteket, melyek elsajátítása lehetővé teszi a szakmai tárgyak megértését,...