Mivel (ne) mérgezzük magunkat?

A természetben is előfordulnak transzzsírsavak. Konjugált linolsavak a kérődzők gyomrában keletkeznek, a takarmányok baktériumok segítségével történő lebontása során. A legtöbb konjugált linolsav a tejben és a tejtermékekben, kevesebb a szarvasmarha, kecske, juh húsában és belsőségeiben, valamint a tojásban fordul elő. Az állati eredetű transzzsírsavak az energiabevitelünknek nagyon csekély hányadát teszik ki. Nem befolyásolják számottevően a vérzsírok szintjét és arányát, daganatmegelőző hatásuk miatt kedvezőek az egészségünkre.

A transzzsírsavak jelentős része az élelmiszerek ipari feldolgozásakor, a növényi olajok mesterséges keményítése, hidrogénezése során keletkezik, kisebb mennyiségben az olajban sütéskor képződik, valamint a kérődző állatok gyomrában is, ami azután megjelenik a húsban és a tejben is. Hidrogénezéskor az olajok egyes tulajdonságai előnyösen megváltoznak, gazdaságosabb lesz a felhasználásuk. A hidrogénezett olajok lassabban avasodnak, ezért tovább tárolhatóak, az állati zsírokhoz hasonlóan szobahőmérsékleten is szilárdak maradnak, a bennük sütött élelmiszerek élvezeti értéke nagyobb, sütőolajként pedig többször felhasználhatóak.

Számos vizsgálat bizonyította, hogy napi 5 gramm transzzsírsav rendszeres bevitele a telített zsírsavakhoz képest még jobban, négy-ötszörösével növeli a szív- és érrendszeri megbetegedések, az agyvérzés és a szívinfarktus kialakulásának kockázatát, mert megemeli az összes koleszterin-, a káros triglicerid- és az LDL-koleszterinszintet, emellett csökkenti a védő hatású HDL-koleszterinszintet.

A WHO és az OÉTI táplálkozási ajánlása szerint az egész napi energiafelvételnek legfeljebb egyharmada származzon zsírból (30 energiaszázalék), és a transzzsírsavak aránya ne legyen több 1 százaléknál. Ez a napi mindössze 1 g mennyiség nem károsítja a szervezetet, nem jelent kockázatot. Becslések szerint a magyar lakosság az ajánlott mennyiségnek átlagosan két-háromszorosát fogyasztja, akik pedig gyakran étkeznek gyorséttermekben, illetve sok nagy transzzsírsavtartalmú élelmiszert fogyasztanak, az ajánlott mennyiségnek akár 20–25-szörösét is bevihetik.

Miben fordul elő?
 
Még mindig nagyon sokan gondolják azt, hogy a transzzsírsavak egyetlen és legjelentősebb forrása a margarin. Tény, hogy a margaringyártás kezdetén, amikor a finomított étolajokat nagy nyomáson és magas hőmérsékleten hidrogénnel telítették, a transzzsírsav-tartalom elérhette a 10 százalékot is. Napjaink új technológiai eljárásának köszönhetően azonban ez az érték lecsökkenthető 1–2 százalékra, sőt a szívbarát védjeggyel ellátott margarinok szinte egyáltalán nem tartalmaznak transzzsírsavat. Manapság már nem a margarinok jelentenek veszélyt transzzsírsav szempontból, sokkal inkább a kekszek, iparilag előállított aprósütemények tartalmazhatnak nagyobb mennyiségben transzzsírsavat.

Fiatalok és középkorúak körében is népszerűek a gyorséttermek, ahol az egyre bővülő, de még mindig nem elég változatos kínálat mellett a felhasznált nyersanyagok minősége és az ételkészítés módja sem minden esetben felel meg a táplálkozási ajánlásoknak. Egyes gyorséttermekben, éttermekben nagy mennyiségű, 5 százalék feletti transzzsírsavat tartalmazó sütőolajokban készítik az ételeket. Gyakori jelenség a sütőolajok többszöri felhasználása is, amely káros az egészségre.

A nagy zsírtartalmú élelmiszerek, például sós és édes kekszek, gofrik, nápolyik, sütemények, előrecsomagolt aprósütemények és chips-ek, mikrohullámú sütőben otthon elkészíthető pattogatott kukoricák, egyes kész- vagy félkész pizzák, leveles tészták, valamint instant salátaöntetek, leves-, mártás-, ital- és kávéporok szintén jelentős mennyiségű transzzsírsavat tartalmazhatnak.

Itthon nincs jogi szabályozás arra vonatkozóan, hogy az élelmiszercímkéken megjelenjen a transzzsírsav-tartalom, és ez igen megnehezíti a fogyasztók tájékozódását. Az éttermekben, cukrászdákban használt sütőzsiradékok transzzsírsav-tartalmát sem korlátozzák, de a tulajdonosok önkéntesen, a fogyasztók egészségének védelme és a jó hírnevük megőrzése céljából megtehetik, hogy csak 2 százalék alatti transzzsírsavat tartalmazó sütő- és élelmiszeripari zsiradékokat használnak fel. Kedvező változások történtek 2007 ősze óta. Az egyik legnagyobb gyorsétteremlánc a korábban használt sütőzsiradékot lecserélte kis transzzsírsav-tartalmú repcemag- és napraforgómag-olajból készült olajkeverékre, amely lehetőséget biztosít a benne sütött ételek transzzsírsav-tartalmának számottevő csökkentésére.  Az önkéntes korlátozáshoz az egyik péksüteményeket készítő lánc is csatlakozott.

Hogyan mérsékelhetjük az általunk elfogyasztott transzzsírsavak mennyiségét? Lehetőség szerint minél kevesebb feldolgozott élelmiszert vásároljunk. Olvassuk el figyelmesen az élelmiszerek csomagolásán feltüntetett energia- és tápanyagtartalomra vonatkozó adatokat, és az 1 százalék alatti transzzsírsav-tartalmú termékek közül válasszunk. Az élelmiszer-összetevők között feltüntetett „hidrogénezett növényi olaj” vagy „részlegesen hidrogénezett növényi olaj” felirat is transzzsírsavat jelent. Kenyerünket csak vékonyan kenjük meg zsiradékkal! A legkedvezőbb választás a hidegen sajtolt olajak vagy a növényi olajakat tartalmazó margarinok, esetleg a light vaj. Minél kisebb egy élelmiszer zsírtartalma, annál kevesebb transzzsírsavat tartalmaz. Részesítsük előnyben a csökkentett zsírtartalmú termékeket! Lehetőség szerint házilag készítsük az ételeinket! Süssünk, pároljunk kevesebb zsiradékkal! A sütőolaj helyes használatával is mérsékelhetjük a transzzsírsavak, valamint az egyéb, egészségre ártalmas anyagok keletkezését. Ne hevítsük túl az olajat, az optimális sütési hőmérséklet: 160–180 fok. Magas hőmérsékleten (200 fok felett) vagy nagy mennyiség sütésekor előfordulhat az olaj füstölése vagy habzása. Utántöltéssel nem ajánlott felfrissíteni, azonnal cseréljük ki az olajat!

Dánielné Rózsa Ágnes, medizona.hu