Az irodai munka okozta egészségi ártalmak

A sok üléssel járó életmóddal összefüggő ártalmak vizsgálata egyre több tanulmány tárgya (1, 2). Mára már bebizonyosodott, hogy a szedentáris (sedere latin szó jelentése ülni) életmód, ami elsősorban a munkavégzés vagy tanulás miatti (író)asztalnál üléssel, a tévézéssel vagy a közlekedési eszközökben való hosszú ideig tartó üléssel jár, egyértelműen káros az egészségre (1).

Egy tipikus irodai dolgozó egy tipikus napját órákra bontva kiderül, hogy naponta átlagosan mintegy 15 órát üléssel tölthet el, 7,5 órát ülhet a számítógépénél, 90 percen keresztül az autóban vagy valamilyen közlekedési eszközön, 75 percet a reggeli, ebéd vagy vacsora miatt az asztalnál − délután hazaérve pedig pár órát tévézhet, ami a statisztikákat tekintve 3-4 órás ülő (vagy az egészségi kockázatokat tekintve azzal egyenértékűnek vehető kanapén fekvő) elfoglaltságot jelent (2). Mennyi idő marad ebben az esetben az (aktív) mozgásra? Körülbelül mindössze 30−60 perc. A statisztikák azt mutatják, hogy az ülési lehetőségeket ki is használják az emberek. Azaz, majdnem ennyit ténylegesen ülve töltenek azok, akik irodában dolgoznak! A US National Health and Nutrition Examination Survey szerint naponta több mint 10 órájuk telik ülve, és mindössze körülbelül 4 óra „nem ülve”, azaz többé-kevésbé fizikailag aktívan (2).

A legújabb vizsgálatok arra mutatnak rá, hogy a sok ülés önmagában egészségkárosodáshoz köthető, még abban az esetben is, ha a sokat ülő irodai dolgozók napi mozgástevékenysége az ajánlásoknak megfelelő, azaz például mindennap munka után fél órát sportolnak. Úgy tűnik tehát, hogy az esti konditerem, a kocogás vagy az egyéb sporttevékenységek, bár szükségesek és egészségesek, (teljesen) nem képesek ellensúlyozni a sok ülés jelentette ártalmat.

A sok ülés önmagában árt!

Az ülő/irodai életmód egészségre kifejtett negatív hatásait többen elemezték. Az 1996 és 2011 között született prospektív vizsgálatok erős kapcsolatot írnak le a szedentáris életmód és a különféle kórképek között. Így például a súlygyarapodás tekintetében 12 vizsgálatból 8, a 2-es típusú diabétesz vonatkozásában 4 vizsgálatból 3, a daganatos kórképeket illetően 8 vizsgálatból 3, illetve a kardiovaszkuláris betegségek terén 1 vizsgálatból 1 számol be a szedentáris életmód egyértelműen káros hatásáról (2). A többi vizsgálatban testtömegindextől vagy nemtől való függést állapítottak meg az ülő életmód és a vizsgált következményes kórképek tekintetében, vagy – a vizsgálatok kis részében – nem tártak fel összefüggést (2).

Rövid távon belül felszínre kerülő panaszok

Míg a szedentáris életmóddal összefüggésbe hozható kardiovaszkuláris vagy metabolikus kórképek fellépése sokszor évtizedeket vesz igénybe, vannak olyan panaszok, amik már néhány hét vagy hónap irodai munka után érezhetők. Fájhat a nyak, a vállak, kínzó lehet a szemszárazság, felléphet a székrekedés és kialakulhat az aranyér.

A számítógép előtt ücsörgőknél, főként akkor, ha az nem megfelelő pozícióban, hanem előretolt fejjel történik, gyakori a nyak és a vállak fájdalma. Mindez bizonyos nyak környéki izmok feszessé válásával jár, ami tartós fennállás esetén a nyaki gerincszakasz deformációjához, nyaki porckorongsérv kialakulásához, vállakba, lapockába, karokba kisugárzó fájdalomhoz vezethet. Hasonlóképpen, a helytelen ülőpozíció derék- és hátpanaszokat is eredményezhet. Ezekben az esetekben a fájdalomcsillapító, izomgörcsöt oldó, gyulladáscsökkentő szerek külsőleges vagy belsőleges alkalmazása mindössze tüneti kezelést jelent, a tényleges megoldást a kiváltó ok, a helytelen ülőpozíció felszámolása nyújthatja csak.

A szemek is megsínylik azt, hogy tartósan a monitort kell bámulniuk − különösen, ha mindez száraz levegőjű, légkondicionált irodában történik. Aki tartósan monitort néz, az ritkán pislog. Mindez hosszabb időn keresztül a szaruhártyát bevonó könnyfilm hiányához, a szem kiszáradásához vezethet. A probléma kezelésére javasolható, hosszú távon is biztonsággal alkalmazható műkönnyek választéka széles. Mégis, törekedni kell a probléma megelőzésére, enyhítésére. Tudatosan javasolt legalább óránként pár perces szemtornát a munkarendbe iktatni, amikor pl. távoli pontra kell fókuszálniuk a szemeknek. A szemszárazság megelőzésére hasznos a „pillangógyakorlat”, amikor a fejet egyenesen tartva, előre tekintve, az arcizmokat ellazítva, mindkét szemet 20-szor nyitni-zárni kell; ehhez a szemhéjaknak finoman és erőfeszítés nélkül kell mozogni, akár a pillangó szárnyainak.

A tartós ülés nem kedvez a bélperisztaltikának, aminek székrekedés lehet az eredménye. A helyzeten tovább ronthat a nem megfelelő mértékű folyadékfogyasztás. Érdemes tehát a rost- és folyadékbevitelre figyelmet fordítani.

A szedentáris életmód túlságosan kíméli az ízületeket, és bár sokan azt hinnék, hogy ez a hosszú távú épségük titka, tévednek. Ha nem mozognak az ízületek, a szinoviális folyadék áramlása, az anyagcsere-folyamatok is gátoltak, amik porckárosodáshoz vezetnek. Csak tovább rontja az állapotot az, hogy egyre nagyobb terhet kell cipelnie a teherviselő ízületeknek, hiszen az irodai dolgozókra jellemző a súlygyarapodás, ami pedig igazoltan ront az ízületi kopással járó fájdalmakon. Beindul egy ördögi kör.

A vénás keringés is kárát látja a sok ülésnek. Nem működik az izompumpa, pang a vér a vénákban, seprűvénásság, visszeresség jelenik meg − annak valamennyi súlyos következményével. Érdemes a prevencióra gondolni! Ma már bárki számára elérhetők és esztétikus kivitelben megvásárolhatók a kompressziós harisnyák vagy kötések, vény nélkül kaphatók venoaktív, vazoprotektív gyógyszerek, amik rendszeres szedése feltartóztathatja a visszeres betegek állapotának a romlását. Emellett, tanácsolható az irodai dolgozóknak a rendszeres, akár az íróasztal mellett is elvégezhető láb- és lábfejtorna. A vénák gyengülése nem csak a lábszárakban mutatkozhat meg. Aranyeres panaszok jelentkezhetnek, egyre gyakoribbá válhatnak az akut aranyeres krízisek, mind a nőknél, mind a férfiaknál. Az elhízás, valamint a székrekedés tovább ronthatnak a panaszokon.

Minél több szünetet kell beiktatni!

Az ülő életmóddal összefüggő ártalmak mérséklése érdekében lényeges, hogy az ülés ne legyen tartós, azt minél többször mozgással tarkított tevékenységek szakítsák meg. A szedentáris életforma negatív egészségi következményeit taglaló szakemberek a „Stand up, sit less and move more” elv követését javasolják, vagyis többször kell az asztaltól felállni, kevesebbet szabad ülni, és többet kell mozogni. Ennek a mindennapi megvalósítására olyan, elsőre furcsának tűnő javaslatokat is hoznak, mint például azt, hogy a konferenciaasztalnál ülés helyett a folyosón sétálva is egyeztethetők, megbeszélhetők bizonyos dolgok a kollégákkal (2). A folyamatos ülés megszakítása igazoltan kedvezően hat az egészségre, és ez mind a különféle metabolikus biomarkerek (pl. C-reaktív protein, HDL-koleszterin-szint, inzulinérzékenység), mind pedig egyéb, könnyen mérhető paraméterek (pl. testtömegindex vagy derékkörfogat) értékeit tekintve bizonyított (2).

Irodalom:

(1) Owen N, Healy GN, Matthews CE, Dunstan DW. Too much sitting: The population-health science of sedentary behavior. Exerc Sport Sci Rev 2010;38:105−13.

(2) Vashist SK. Too much sitting: A potential health hazard and a global call to action. J Basic Appl Sci 2015;11:131−5.