Testmozgásból a kevés is jobb, mint a semmi
Nem érdemes rögtön az irányelvek által elvárt mennyiséget ajánlani, reálisabb célokat kell kitűzni a fizikai aktivitás növelése érdekében - a The BMJ friss számában két cikk is foglalkozik a megvalósítható mozgásreform apró trükkjeivel.
Az elégtelen fizikai aktivitás az idő előtti halál második leggyakoribb megelőzhető oka, ezért az irányelvek felnőttek számára heti 150 percnyi (5x30 perc) mérsékelt intenzitású vagy 3x20 percnyi erőteljes intenzitású fizikai aktivitást írnak elő. Ennek ellenére a realitás: az inaktivitásban töltött idő az életkor előrehaladásával egyre növekszik: a 20-29 évesek esetében 55% (7,7 óra), míg a 70-79 évesek esetében már 67% (9,6 óra).
A The BMJ egyik minapi cikkének szerzője, Philipe de Souto Barreto szerint az idő előtti halálozás csökkentése érdekében a teljes populáció tökéletes mértékű mozgósítása helyett érdemesebb inkább arra koncentrálni, hogy a teljesen inaktív emberek elkezdjenek legalább minimális mértékben mozogni. Mint Barreto írja Global health agenda on non-communicable diseases: has WHO set a smart goal for physical activity? című cikkében, A WHO 2013-as globális cselekvési terve (Global Action Plan) részeként azt a célt tűzte ki, hogy 2025-re érjük el a nem fertőző, krónikus betegségekből (kardiovaszkuláris megbetegedések, diabétesz, rák, krónikus respiratorikus betegségek) származó idő előtti halálozás kockázatának 25%-os csökkenését, aminek eszköze négy kockázati tényező – dohányzás, káros mennyiségű alkoholfogyasztás, egészségtelen táplálkozás, fizikai inaktivitás - csökkentése lehet. A WHO fizikai aktivitással kapcsolatos fő célja az elégtelen fizikai aktivitás prevalenciájának 10%-os csökkentése.
Mivel a fizikai aktivitás dózisfüggő módon támogatja az egészséget, szögezi le Barreto, a legnagyobb nyereség a legkevésbé aktív emberek esetében érhető el, ezért az egészségpolitikának, a különböző akcióterveknek és a családorvosoknak leginkább azokra kellene fókuszálniuk, akik egyáltalán semmit nem mozognak. Az elérendő célnak az kellene lenni esetükben, hogy apránként fokozzák a fizikai aktivitás mennyiségét a mindennapjaikban, és nem szükséges hangsúlyozni az ajánlásokban kitűzött mozgásmennyiséget.
Már van olyan ország – pl. Írország -, amelynek nemzeti irányelve is azt az üzenetet hordozza, hogy a kis mennyiségű fizikai aktivitás is jobb, mint a semmi, és bármennyi is a mozgás mennyisége, annak mindenképp vannak az egészségre jótékony hatásai. Egy 250.000 amerikai felnőttre kiterjedő vizsgálat adatai szerint pl. a heti 1 órás mérsékelt fizikai aktivitás az 50-71 éves korosztályban 15%-kal csökkenti a bármilyen okból bekövetkező mortalitást, a heti 20 perces intenzív mozgás pedig 23%-kal. Egy hat tanulmányt áttekintő vizsgálat adatai szerint a heti 1-74 perces séta 19%-kal csökkenti a bármilyen okból bekövetkező mortalitást.
Napjainkban még az ajánlások a legtöbb országban az optimális mozgásmennyiség elérését célozzák, és ritka az az ország, amely konkrét akciótervvel rendelkezik a fizikai aktivitás növelése érdekében. Barreto szerint a mozgás optimális mennyiségét célzó ajánlások is fontosak, azonban ne ezek alkossák a lakosságnak szóló egészségügyi üzenetek magvát.
Mit kommunikáljunk az idősek felé?
A The BMJ másik cikke - Recommendations for physical activity in older adults - szerint az idősebbek számára nehéz még a mérsékelt mozgásmennyiség elérése is. Phillip B. Sparling és kollégái azt javasolják, hogyaz egészségpolitikusok és a családorvosok változtassák meg a testmozgással kapcsolatos üzenetüket, és azt kommunikálják az idősebbek felé, hogy az üléssel töltött idő bármilyen mértékű csökkentése, és a könnyű fizikai aktivitás bármilyen mértékű növelése hasznos. A reális célok kitűzésével lehet elindulni az intenzívebb mozgás megvalósítása felé, hangsúlyozzák a tanulmány szerzői, akik a nagy intenzitású intervallum-edzés módszerét is javasolják, mivel az ugyanolyan hatékony a krónikus betegségek megelőzésében, mint a folyamatos mozgással operáló, tradicionális, állóképességet javító módszerek, azonban jóval kevesebb időt vesz igénybe, és az összes gyakorlatmennyiség is kevesebb. Márpedig az egyik leggyakoribb kifogás az szokott lenni a rendszeres testmozgás ellen, hogy az embereknek nincs idejük; az intervallum-edzés erre a kifogásra hatékony választ tud adni.
Phillip B. Sparlingés munkatársai szerint idősebbek esetén meg kell találni a módját, hogy több alacsony mozgásintenzitású életmód-tevékenységet illesszenek a napjukba, hiszen ahogy idősödünk, az aktivitás egyre fontosabbá válik az önálló életvitelhez szükséges erő, rugalmasság és egyensúly fenntartásához, nemcsak a kardiovaszkuláris betegségek, a diabétesz, az emlő- vagy vastagbélrák megelőzéséhez, de az arthritis, oszteoporózis, szarkopénia vagy a kognitív hanyatlás megelőzéséhez, csökkentéséhez is. A tanács egyszerű: ülj kevesebbet, mozogj többet! Az egészségügy dolgozóinak, köztük a családorvosnak arról kell beszélnie a páciensekkel, mi módon lehetséges ez – pl. napi 30 perccel növeljük a könnyű fizikai aktivitás időtartamát, és az ülést óránként legalább egy-két percre szakítsuk meg. Ez a megközelítés különösen nyugdíjasok esetében fontos, hiszen a munkába járás önmagában is fizikai aktivitást jelent. Tanácsolhatjuk, hogy az idősek is álljanak fel a foteljukból, és TV-nézés közben, a reklámok alatt és telefonálás közben sétáljanak kicsit a lakásban, rövidebb utakra inkább gyalog, ne autóval menjenek.
A fejlett országokban a nyugdíjasok még évtizedekig élnek, ezalatt családorvosuk számos alkalommal találkozik és megbeszélheti velük, milyen reális célkitűzéseket érdemes tenni, és azok megvalósítását támogathatja.
