hirdetés
hirdetés
2019. augusztus. 18., vasárnap - Ilona.
hirdetés

Testsúlycsökkentés és sportteljesítmény: hol a határ?

A nyolvanas évek vége óta számos diétatípus terjedt el, amelyek rendkívül szélsőségesek. Ezeknek a diétáknak a követése élsportolók esetében szigorúan tilos, mivel a sportteljesítményt jelentősen csökkentik

Divatdiéták, melyek sportolóknak nem ajánlottak:
Null-diéta: Napi 400kcal-nál többet nem engedélyez
Atkins-diéta, mely tiltja a szénhidrátok fogyasztását, viszont zsírt és fehérjét minden mennyiségben engedélyez.
Norbi-Update diéta: lényegében a GI-, Atkins-diéta keveréke. 
GI-diéta: az ételek glikémiás indexét veszi figyelembe, melyben csak az alacsony, néha a közepes GI-jű ételek fogyaszthatók.
Huszonegynapos diéta: a szelektív diéta egyik fajtája, amelyben egy nap csak egyféle ételt enged fogyasztani.
Pont-diéta: a napi elfogyasztott ételekhez tartozó pontszámot össze kell adni, mely nem haladhatja meg a javasolt pontértéket
Monoton étrend: egy nap csak egyféle ételt engedélyez (pl. fél kg sajt, másnap 30 dkg hús, harmadnap 1 kg alma stb.)
Hinta-diéta: három napon át szénhidrátdús, majd három napig fehérjedús, végül három napig zsírdús ételeket javasol
12 szelet kenyeres diéta: csak kenyér, 6 x 2 szelet naponta
Rizsdiéta: csak a rizst engedi
Almadiéta: hat darab almát javasol naponta
Túródiéta: csak túrót, gyümölcsöt, fűszert engedélyez
Tejszínhab-eper diéta: csak tejszínhabot és epret enged mennyiségi limit nélkül
Zóna-diéta: 30 % fehérje-, 30 % zsír-, 40 % szénidrátbevitelt engedélyez, mely arányok nem felelnek meg a javasolt sportolói bevitel arányainak, különösen a fehérje- (sportolói javaslat 15 %) és szénhidrátarány (sportolói javaslat: 55–60 %) tekintetében. Egyetlen tudományos vizsgálat sem támasztja alá a zóna-diéta hatékonyságát az élsportban.
Pritkin-diéta: 80 %-ban szénhidrátot (gabonát, burgonyát, rizst, zöldségfélét stb.), 10–15 %-ban fehérjét, 5–10 %-ban zsírt engedélyez. Hosszútávú alkalmazása hiánytünetekhez vezet.
South Beach diéta: három fázisból áll, melyben az első fázis betartása a legnehezebb, mivel az egyszerű szénhidrátok (rizs, burgonya, tészta, édességek, péksütemények), valamint a gyümölcsök, jégkrémek, alkohol teljes megvonásával jár. A második fázisban a zöldségfélék bevite engedélyezett. A hamadik – fenntartó – fázisban a sonka, kolbász, zsíros sajt, burgonya, sárgarépa, kolbász, zsíros húsok stb. fogyasztását kell mellőzni. Mindemellett a három főétkezés mellett 2 kisétkezést ír elő. A diéta manapság – különösen a sztárok világában, az óceánon túl – nagy népszerűségnek örvend. Jóllehet sportolóknak nem javasolt, mivel a jelentős szénhidrátmegvonás teljesítményromlást von maga után.
 
A szélsőség egyben túlzás is. Lehet, hogy gyors sikert eredményez, azonban soha nem hosszú életű. Azért nem hosszú távú siker, mert nem illeszthető be a mindennapokba, pláne nem az élsportoló vagy aktív szabadidősportoló mindennapjaiba, mivel a sportteljesítmény jelentősen csökken. A testsúlycsökkentő hatás pedig azáltal jön létre, hogy a szervezetet fokozott alkalmazkodásra kényszeríti. Lássunk egy konkrét példát: almadiétába kezdünk. Az első nap jól indul. Úgy délután öt óra körül gyomrunk támadásba lendül, és csak korog megállás nélkül. A második nap könnyebb, már megszabadultunk némi folyadéktól, ami a mérleg szerint egy kiló mínuszt is jelenthet. Telnek-múlnak a napok, és egyre büszkébbek vagyunk acélos kitartásunk tudtán. De mi történik később? Azt gondoljuk, hogy elromlott a szobamérleg. Már alig mutat súlycsökkenést. Hogyan lehetséges ez, hiszen alig eszünk valamit? A válasz egyszerű: testünk alkalmazkodik a megváltozott étkezéshez. Lassul az alapanyagcsere, amely azt jelenti, hogy kevesebb kalóriával is beérjük. Másrészt a kezdeti egy kilogramm súlycsökkenés folyadékból származik, melynek üteme csökken. Ez a magyarázat. Lehet kísérletezni, de csak azért, hogy jobban megismerjük testünk működését.
Az alultápláltságról
Loucks és munkatársai szerint (2007) az utóbbi időben egyre több alultáplált sportolóval találkozhatunk. Az alacsony energiabevitel leginkább a nők körében fordul elő, de természetesen a férfiaknál sem ritka. A nyugati társadalmakban egyre nagyobb hangsúlyt kap a tökéletes megjelenés, ápoltság, vékony, sportos testalkat. Valószínűleg ez az elsődleges oka a maratoni futók alultápláltságának is. Loucks arra világít rá, hogy az éhségérzet nem biztos, hogy egy rendszeresen sportoló egyén energiafelvételét megfelelően szabályozza, különösen abban az esetben, amikor alacsony zsír- és magas szénhidráttartalmú diétán él. Kiváltképp nőknél fordul elő, hogy legyintve az éhségérzetre, inkább az ismeretekre alapozva próbálják diétájukat kialakítani, melynek eredménye mennyiségi és minőségi alultápláltság, következményes menseskimaradással, csontsűrűség-csökkenéssel és fokozott sérülésveszéllyel. 
Amerikai ajánlások szerint érdemes a zsírmentes testtömeg függvényében kialakítani az energiabevitelt. Tehát a testzsírtömeget kivonjuk a testtömegből, és így megkapjuk a zsírmentes testtömeget. Egy maratoni futónak kb. 45 kcal-ra van szüksége zsírmentes testsúlykilogrammonként, nemtől függetlenül. Lássunk egy példát: 60kg testtömeg, 20 % testzsírarány esetén, a zsírmentes testtömeg = 48 kg. Az így kapott energiaszükséglet = 2160 kcal. 
Javasolt az energia 20–30 százalékát zsírokból, 15 százalékát fehérjékből, 55–65 százalékát szénhidrátokból fedezni.

Divatdiéták, melyek sportolóknak nem ajánlottak:

Null-diéta: Napi 400 kcal-nál többet nem engedélyez.

Atkins-diéta, mely tiltja a szénhidrátok fogyasztását, viszont zsírt és fehérjét minden mennyiségben engedélyez.

GI-diéta: az ételek glikémiás indexét veszi figyelembe, melyben csak az alacsony, néha a közepes GI-jű ételek fogyaszthatók.

Norbi-Update diéta: lényegében a GI-, Atkins-diéta keveréke.

Huszonegynapos diéta: a szelektív diéta egyik fajtája, amely egy nap csak egyféle ételt enged fogyasztani.

Pont-diéta: a napi elfogyasztott ételekhez tartozó pontszámot össze kell adni, mely nem haladhatja meg a javasolt pontértéket.

Monoton étrend: egy nap csak egyféle ételt engedélyez (pl. fél kg sajt, másnap 30 dkg hús, harmadnap 1 kg alma stb.).

Hinta-diéta: három napon át szénhidrátdús, majd három napig fehérjedús, végül három napig zsírdús ételeket javasol.

12 szelet kenyeres diéta: csak kenyér, 6 x 2 szelet naponta.

Rizsdiéta: csak a rizst engedi.

Almadiéta: hat darab almát javasol naponta.

Túródiéta: csak túrót, gyümölcsöt, fűszert engedélyez.

Tejszínhab-eper diéta: csak tejszínhabot és epret enged mennyiségi limit nélkül.

Zóna-diéta: 30% fehérje-, 30% zsír-, 40% szénidrátbevitelt engedélyez, mely arányok nem felelnek meg a javasolt sportolói bevitel arányainak, különösen a fehérje- (sportolói javaslat 15%) és szénhidrátarány (sportolói javaslat: 55–60 %) tekintetében. Egyetlen tudományos vizsgálat sem támasztja alá a zóna-diéta hatékonyságát az élsportban.

Pritkin-diéta: 80%-ban szénhidrátot (gabonát, burgonyát, rizst, zöldségfélét stb.), 10–15%-ban fehérjét, 5–10%-ban zsírt engedélyez. Hosszútávú alkalmazása hiánytünetekhez vezet.

South Beach diéta: három fázisból áll, melyben az első fázis betartása a legnehezebb, mivel az egyszerű szénhidrátok (rizs, burgonya, tészta, édességek, péksütemények), valamint a gyümölcsök, jégkrémek, alkohol teljes megvonásával jár. A második fázisban a zöldségfélék bevite engedélyezett. A hamadik – fenntartó – fázisban a sonka, kolbász, zsíros sajt, burgonya, sárgarépa, kolbász, zsíros húsok stb. fogyasztását kell mellőzni. Mindemellett a három főétkezés mellett 2 kisétkezést ír elő.

A diéta manapság nagy népszerűségnek örvend, de sportolóknak nem javasolt, mivel a jelentős szénhidrátmegvonás teljesítményromlást von maga után. A szélsőség nem vezet jóra. Lehet, hogy gyors sikert eredményez, azonban soha nem hosszú életű. Azért nem hosszú távú siker, mert nem illeszthető be a mindennapokba, pláne nem az élsportoló vagy aktív szabadidősportoló mindennapjaiba, mivel a sportteljesítmény jelentősen csökken. A testsúlycsökkentő hatás pedig azáltal jön létre, hogy a szervezetet fokozott alkalmazkodásra kényszeríti. Lássunk egy konkrét példát: almadiétába kezdünk. Az első nap jól indul. Úgy délután öt óra körül gyomrunk támadásba lendül, és csak korog megállás nélkül. A második nap könnyebb, már megszabadultunk némi folyadéktól, ami a mérleg szerint egy kiló mínuszt is jelenthet. Telnek-múlnak a napok, és egyre büszkébbek vagyunk acélos kitartásunk tudtán. De mi történik később? Azt gondoljuk, hogy elromlott a szobamérleg. Már alig mutat súlycsökkenést. Hogyan lehetséges ez, hiszen alig eszünk valamit? A válasz egyszerű: testünk alkalmazkodik a megváltozott étkezéshez. Lassul az alapanyagcsere, amely azt jelenti, hogy kevesebb kalóriával is beérjük. Másrészt a kezdeti egy kilogramm súlycsökkenés folyadékból származik, melynek üteme csökken. Ez a magyarázat. Lehet kísérletezni, de csak azért, hogy jobban megismerjük testünk működését.

Az alultápláltságról

Loucks és munkatársai szerint (2007) az utóbbi időben egyre több alultáplált sportolóval találkozhatunk. Az alacsony energiabevitel leginkább a nők körében fordul elő, de természetesen a férfiaknál sem ritka. A nyugati társadalmakban egyre nagyobb hangsúlyt kap a tökéletes megjelenés, ápoltság, vékony, sportos testalkat. Valószínűleg ez az elsődleges oka a maratoni futók alultápláltságának is. Loucks arra világít rá, hogy az éhségérzet nem biztos, hogy egy rendszeresen sportoló egyén energiafelvételét megfelelően szabályozza, különösen abban az esetben, amikor alacsony zsír- és magas szénhidráttartalmú diétán él. Kiváltképp nőknél fordul elő, hogy legyintve az éhségérzetre, inkább az ismeretekre alapozva próbálják diétájukat kialakítani, melynek eredménye mennyiségi és minőségi alultápláltság, következményes menseskimaradással, csontsűrűség-csökkenéssel és fokozott sérülésveszéllyel. Amerikai ajánlások szerint érdemes a zsírmentes testtömeg függvényében kialakítani az energiabevitelt. Tehát a testzsírtömeget kivonjuk a testtömegből, és így megkapjuk a zsírmentes testtömeget. Egy maratoni futónak kb. 45 kcal-ra van szüksége zsírmentes testsúlykilogrammonként, nemtől függetlenül. Lássunk egy példát: 60 kg testtömeg, 20% testzsírarány esetén, a zsírmentes testtömeg = 48 kg. Az így kapott energiaszükséglet = 2160 kcal. Javasolt az energia 20–30 százalékát zsírokból, 15 százalékát fehérjékből, 55–65 százalékát szénhidrátokból fedezni.

(forrás: Sportorvos)
hirdetés

cimkék

Olvasói vélemény: 0,0 / 10
Értékelés:
A cikk értékeléséhez, kérjük először jelentkezzen be!
hirdetés
hirdetés

Könyveink