Egészségkárosító a felborult alvási ritmus

Nyaralásra, pihenésre mindenkinek szüksége van, mert ilyenkor tudunk segíteni a szervezetünknek abban, hogy feltöltődjön. Ám ha valakinek otthon is problémát okoz az alvás, ha hajlamos érzékenyen reagálni a környezetváltozásra, ha az autózást, repülést stresszként éli meg, akkor jól teszi, ha megfogadja az alábbi tanácsokat, hogy az utazása pozitív élményekkel záruljon, és kipihenten tudjon visszatérni a munkába. Időeltolódás, hőség, megváltozott életritmus – mind-mind a nyár, a nyaralás velejárói. Van, akinek valóban a pihenést és a szabadságot hozza, míg mások akár a kínok kínjátélhetik át, mert nem tudnak alkalmazkodni a változáshoz, képtelenek a nyugodt és pihentető alvásra. Ez pedig akár még a megszokott hétköznapoknál is fárasztóbb, kimerítőbb lehet. Az alvászavarok közül egyik sem nevezhető éppenséggel veszélytelennek, hiszen, ha valaki nem alszik eleget, zavart szenved az alvásminősége, kialvatlansággal, ingerlékenységgel, koncentrációs problémákkal számolhat. Mindez már rövidtávon komoly gondokat okozhat, romlik a teljesítőképesség és a hangulat.

„Az alvás-ébrenlét zavarok egy részét elsősorban a környezet és az életmód befolyásolja, ez különösen a nyaralásra és a nyári időjárásra igaz. A hőség, a más időzónába tervezett pihenés, a váltás, az idegen környezethez, fekhelyhez való hozzászokás jelentősen befolyásolhatják az alvást. Sokan ilyenkor nemcsak kevesebbet, de rosszabbul is alszanak, és emiatt kellemetlen tünetekkel szembesülhetnek. Állandósulhat a nappali fáradtság, álmosság, ingerlékenység, a figyelem- és a koncentráció zavara. Az persze egyénileg változó, ki és hogyan alkalmazkodik”—figyelmeztet dr. Gellér László professzor, a Városmajori Szív-és Érgyógyászati Klinika elektrofiziológiai részlegének vezetője, a Magyar Kardiológusok Társaságának elnökségi tagja. Kevesen tudják, hogy a normál bioritmushoz tartozik egy ebéd utáni, kora délutáni, körülbelül másfél órányi alvás. A nap többi részében azonban nem tanácsos aludni: vannak úgynevezett tiltott órák is, ebéd és vacsora előtt, ezek ugyanis felboríthatják az éjszakai alvást, ahogy a rendszertelen napközbeni szundikálás is. Alváskor oxigénhiány jelentkezik, a betegséget gyakran szívritmuszavarok kísérik, súlyosabb esetben azonban szívinfarktus és agyi infarktus, stroke alakulhat ki. Nyilván egy kéthetes nyaralás alatti alvási zavar még nem okoz súlyos károkat, de azoknál, akiknek a természetes biológiai órája nem áll szinkronban a munkaidejükkel, mert éjszakáznak vagy hajnalban kelnek, sokkal nagyobb a betegségek, elsősorban cukorbetegség, vagy szív- és érrendszeri rendellenességek kockázata” - mondja Gellér professzor.

Hogyan segíthetünk?

Az alváshoz ideális hőmérséklet 20 Celsius-fok közelében van, amit ilyenkor csak klímaberendezés segítségével, és csupán átmenetileg tudunk elérni. Ezért inkább arra törekedjünk, hogy a kinti hőmérsékletnél 6-8 Celsius-fokkal legyen hidegebb a hálószoba levegője. Akinek egészségügyi vagy egyéb okokból nem áll módjában a klímaberendezés használata, teregessen frissen mosott, vizes ruhákat a hálószobába, vagy használja az antik görögök bevált módszerét: napközben és éjszaka is tegyen nedves lepedőket a zárt ablakok elé.

Mivel az elalvás egyik feltétele a testhőmérséklet csökkenése, könnyebben el tudunk aludni, ha lehűtjük a testünket. Erre a legegyszerűbb módszer a zuhanyozás, amit a lefekvés előtti órákban akár kétszer, háromszor is megismételhetünk. Azonban ne hideg, hanem inkább langyos vízben zuhanyozzunk, mert a hideg víz gyakran éppen ellenkező hatást vált ki: felébreszt. A törölközést pedig érdemes picit félvállról venni, és csak épphogy áttörölni magunkat. A bőrön maradó vékony vízréteg ugyanis párolgás közben hűti a bőrünket.

A vacsorát időzítsük úgy, hogy a szervezetünknek legyen elég ideje az emésztésre. Vacsorázzunk lefekvés előtt 2-3 órával, és akkor is kerüljük a zsírosabb, nehéz ételeket.

Az esti órákban már ne fogyasszunk koffeintartalmú italokat és egyéb élénkítő hatású ételeket, étcsokoládét, kakaót. Késő este kerüljük az alkoholfogyasztást is, az alkohol ugyanis – az általános hiedelemmel ellentétben – nem jó altatónak: hirtelen lazító, nyugtató hatása viszonylag gyorsan megszűnik, utána már kedvezőtlenül befolyásolja az alvás fázisait és az idegrendszer működését.

Utazás előtt, ha tehetjük, már napokkal hamarabb kezdjük el fokozatosan „átállítani” a belső óránkat: attól függően, hogy melyik irányba utazunk. Feküdjünk le legalább egy órával előbb vagy később.

A repülőn igyunk elegendő vizet, de az alkoholtól és a koffeintartalmú italoktól tartózkodjunk, ezek ugyanis élénkítő hatással vannak a szervezetünkre, és még jobban megzavarhatják a cirkadián ritmusunkat. Ügyeljünk arra is, hogy mit eszünk, illetve, hogy mikor. Már otthon próbáljuk meg „eltolni” az étkezések idejét, és fogyasszunk könnyű, kímélő fogásokat. A repülőgépen csak akkor próbáljunk meg aludni, ha az utazás ideje a célország éjszakai óráiba esik.

Landolás után, ha érkezéskor nappal van az adott országban, mindenképpen menjünk ki a szabadba, igyekezzünk annyi időt a természetes fényben tölteni, amennyit csak lehet. A természetes fény szintén segíthet átállítani a biológiai óránkat, és az új időzónához igazítani szervezetünk melatonin termelését.