hirdetés
2024. március. 28., csütörtök - Gedeon, Johanna.
hirdetés

Mindfulness – belülről fakadó bizalom

Tudatos jelenléttel a kihívások ellen

A 21. század embere soha nem látott stresszel szembesül, és az állandó változáshoz való alkalmazkodás közben könnyen aktiválódik az ősi „üss vagy fuss” stresszreakció, ami csak tetézi a szenvedésünket. A mindfulness jelentudatossága e reaktív kimenetelek (az „akarom”, „nem akarom”, „nem érdekel”) alternatívája. Ez nem azt jelenti, hogy aki meditál, annak többé nem lesznek nehézségei. A mindfulness abban segíthet, hogy automatikus érzelmi reakcióktól mentesen tudjunk talpon maradni a viharokban, tudjuk tisztán látni a körülöttünk zajló eseményeket, illetve a bennünk dúló érzelmeket, és megfontoltan cselekedjünk ahelyett, hogy az érzelmek vezérelnének. Nem tudjuk irányítani, hogy mi lesz, és miket gondolunk vagy érzünk ezzel kapcsolatban, mégis hatalmunkban áll irányítani azt, hogy mire figyelünk, és hogyan viszonyulunk a tapasztalatainkhoz, és ezzel rengeteg fölösleges szenvedéstől kímélhetjük meg magunkat.

A VUCA világ útvesztői

A VUCA (Volatile, Uncertain, Complex, Ambiguous, azaz Változékony, Bizonytalan, Bonyolult, Kiszámíthatatlan) világ kifejezést eredetileg háborús helyzetekre használták, amikor gyakori az információhiány, kaotikus a helyzet és kiszámíthatatlan a kimenetel. A Covid-19-világjárvány beleillik ebbe a modellbe: nincs még biztos gyógymód, beláthatatlan, hogy mikor lesz vége, és a frontvonalban kibontakozó egészségügyi válságot társadalmi, gazdasági és politikai krízis is övezi. Az emberek betegséggel szembeni védelme érdekében hozott drasztikus intézkedések átrendezik a korábbi kereteket, veszteségélménnyel és a biztonságérzet megrendülésével járnak. Mindehhez folyamatosan alkalmazkodni kell,az ezzel járó tartós stressz és túlterheltség pedig rontja a szervezet ellenálló képességét, amire most különösen nagy szükség lenne. Sokak megélhetése is fenyegetetté vált. Korlátozott az autonómiánk, akárcsak társasági kapcsolataink, a régi változatos környezet, amelyben különböző emberekkel különböző helyeken (munka, bolt, utca, szórakozóhelyek) találkozhattunk, a komputer képernyőjére szűkül. A karantén szélsőséges helyzetet teremt akár az izolációval, az élettér beszűkülésével, akár az összezártság és az abból fakadó konfliktushelyzetek miatt. A tájékoztatás, a hírek nem egyértelműek, ráadásul rémisztőek. A szó soros és átvitt értelmében is alapvetően megrendült a létbiztonságunk. Vannak, akik e változó világhoz könnyebben alkalmazkodnak, másoknak ez nehezebben megy.

Szorongásjárvány

„Életemben rengeteg katasztrófán mentem keresztül. Ezeknek csak töredéke vált valóra” – mondta Mark Twain. A kiszámíthatatlan környezet által okozott stresszt csak tetézi a fejünkben ilyenkor automatikusan íródó vészforgatókönyvek borús gondolat- és hangulatvilága. A biztonságérzetünk megrendült, és noha az egészség, az anyagi létbiztonság, a bizonytalan jövő körüli aggodalmak torzítva tükrözik a valóságot, mégis hajlamosak vagyunk tényként hinni bennük, és ezzel egy drámai virtuális valóságot teremtünk magunkban. A másik csapda abban rejlik, hogy helyzetértelmezésünket olyan testi-lelki reakciók kísérik, mintha valóban az történne velünk, amit gondolunk. A valós vagy vélt veszély és félelem ugyanazt a „harcolj vagy menekülj” stresszreakciót váltja ki. Stephen R. Covey amerikai író és tanár 90/10 elve szerint a ránk nehezedő stressz csupán 10%-a fakad az eseményekből, a maradék 90%-ot a saját értelmezésünk és reakcióink adják hozzá. 

A folyamatos változás, a rémisztő hírek, a félelemben gyökerező stresszreakció állandósulásával a tűréshatár beszűkül. Ingerlékenyebbé válunk, kevésbé tudjuk szabályozni az érzelmi reakcióinkat. Ez időnként emocionális bombaként robbanhat, meggondolatlan viselkedéshez vezethet. Mindez rengeteg szenvedést okozhat nemcsak a magunk, hanem a környezetünk számára is.

Mindfulness – a reaktív kimenetelek alternatívája

A kiszámíthatatlan helyzet és az elszomorító hírek automatikusan félelmet generálnak, ami ebben a helyzetben teljesen természetes. Abban viszont különbözünk, hogy hogyan viszonyulunk ezekhez a gondolatokhoz és érzésekhez, és mennyire kerülünk a hatásuk alá. A félelem generálta automatikus „üss vagy fuss” stresszreakciót akkor tudjuk átírni, ha képesek vagyunk szembenézni és együtt lenni ezekkel a gondolatokkal, érzésekkel és késztetésekkel, anélkül, hogy reagálnánk rájuk (hadakoznánk ellenük vagy elmenekülnénk előlük). 

Ehhez a szembenézéshez bátorság kell. Az adhat bátorságot a szembenézéshez, ha visszanyerjük a biztonságérzetünket – na de hol találhatunk stabilitást ebben a változó világban? Bizalmat a bizonytalanság és félelmek közepette? Nézzük, hogy segíthet ebben a mindfulness, a jelen pillanatra fókuszált, fenntartott figyelem!

Forrás: MT
Forrás: MT

A meditációban szemlélődve megtapasztalhatjuk, hogy bár a gondolatok felbukkanását nem akadályozhatjuk meg, ám ha nem foglalkozunk velük és tartjuk ezzel életben őket, akkor maguktól elhalkulnak, szertefoszlanak. E tudás birtokában egyre kevésbé ragadnak magukkal, és így lassan inkább csak nézői, mintsem szereplői leszünk a fejünkben szőtt történeteknek. Ebben a nézői szerepben szemlélődve van lehetőségünk arra, hogy még ha a műsort (a megjelenő gondolatokat) nem is tudjuk levenni a programról, azon mégis képesek vagyunk változtatni, hogy hogyan viszonyulunk hozzájuk, és hogy mire figyelünk. 

Ebben a csatornaváltásban az az első lépés, hogy észrevesszük az automatikus stresszreakció első jeleit, a késztetéseinket (mennénk begyűjteni, felvásárolni a biztonsági vésztartalékot, folyton a híreket lesnénk, könnyebben felhergeljük magunkat minden apróságon). 

A második lépés, hogy függetlenítjük magunkat ezektől a gondolatoktól és késztetésektől. Nem kell elhinnünk őket, reagálnunk rájuk. Itt lépünk be a Viktor E. Frankl által említett „inger és a válasz közötti térbe”, amelyben „megnyílnak a választási lehetőségeink”, és ebben a választásban rejlik a fejlődésünk és szabadságunk. Ezt a teret segíthet megteremteni, ha egy pillanatra megállunk, és még mielőtt cselekednénk, megérkezünk a gondolatokból a testünkbe, a jelen pillanatba, és tudatosan ráhangolódunk a helyzetre, hogy tisztán lássuk, mit kell tenni (ha egyáltalán kell tenni bármit is). Erre egy remek emlékeztető a STOP gyakorlat: Stop, Take a breath, Observe, Proceed, vagyis, Állj meg, Végy egy lélegzetet, Figyeld meg, amit tapasztalsz, és Menj tovább. 

„Az ember mindenétől megfosztható, egyetlen dolgot, az ember utolsó szabadságjogát kivéve – hogy bármely körülmények között megválaszthatja a hozzáállását.” (Viktor E. Frankl)

Az így megteremtett térben aztán tudatosan megválaszthatjuk, hogyan viszonyulunk a helyzethez és a saját gondolatainkhoz is. Tekinthetem ezeket az automatikus gondolatokat a csatatéren legyőzendő félelmetes ellenség helyett például zavaró műsornak, amit nem kell (és nem is lehet) leállítani, kiüríteni, legyőzni. És amint ezt elfogadom, már tudok másra figyelni, másik programot választani (ahogy a tévében is több csatorna adása megy párhuzamosan, általában mégis egyet választunk és azt nézzük).

Hasonlóképpen átalakíthatjuk a hozzáállásunkat mindenhez, amit „muszáj” tenni, ilyen lehet a kézmosás vagy a maszkviselés. Ahelyett, hogy az ellenséges intézkedések elleni szélmalomharcba fognánk, kíváncsi gyerekként megfigyelhetjük, milyen a hab illata, érzete, a víz melege, hangja, vagy emlékeztethetjük magunkat, mégis miért érdemes viselni a maszkot, ha kényelmetlen is – engem véd, másokat véd, tudatosabb vagyok abban, hogy nem nyúlok a számhoz. 

Hogyan befolyásolja a figyelem fókusza azt, hogy hogyan érezzük magunkat?  

Ahova figyelünk, az energiánk oda áramlik, és ott bontakozik ki számunkra az élet. A fejemben szövődő, zömében soha be sem következő jövő miatti aggodalmakról át tudom irányítani a figyelmem a testem érzeteire, a légzésem áramlására, ami mindig velem és mindig a jelenben van. Ez a jelen pillanat kikötőjében való lehorgonyzás lecsendesítheti a háborgó elmét, egy pillanatra fellélegezhetünk, megkönnyebbülhetünk. Ebben a kikötőben lehorgonyozva azután tiszta fejjel, tiszta szívvel tudunk dönteni arról, mire van most, ebben a helyzetben leginkább szükségünk („védelmező tudatosság”).

A figyelemirányítás abban is segít, hogy arra figyeljünk, amivel érdemes vagy szükséges foglalkoznunk. Ahogy a Békesség lelki imája mondja: Legyen türelmem elfogadni, amin nem tudok változtatni, bátorságom megváltoztatni, amit lehet, és legyek elég bölcs, hogy a kettő között különbséget tudjak tenni. Ezzel a hozzáállással elengedhetjük a figyelem teréből mindazt, amit nem tudunk kontrollálni, és átirányíthatjuk arra, amit tudunk – és ezzel máris megnő a kontroll- és biztonságérzetünk. Nem tudjuk kontrollálni a gondolatokat, érzéseket. Ám a gondolatok vészforgatókönyve helyett (amikre lehet, hogy sosem lesz szükség), foglalkozhatunk az itt és most valós feladataival. Nem tudjuk kontrollálni (ezért elengedhetjük) mások tetteit (például, hogy betartják-e a szabályokat vagy nem) és a jövőt sem (például, hogy meddig tart ez az időszak). Ám tudjuk azt kontrollálni (és így arra koncentrálhatunk), ahogyan fogadjuk a tapasztalatainkat. Teljeskörűen eldönthetjük, mivel tápláljuk magunkat testileg-lelkileg (milyen ételt, italt, illetve mennyi és milyen hírt fogyasztunk). Az is a saját döntésünk, hogy mit teszünk – vagy nem teszünk (belefutunk az automatikus stresszreakciókba vagy a jelen feladataira figyelünk, törődünk magunkkal, másokkal, hálásak vagyunk az apró gesztusokért, szépségért, sikerért – amit hajlamosak vagyunk figyelmen kívül hagyni).

Változtathatjuk a figyelem terjedelmét is. A biztonságérzet visszaszerzését segítheti ez a perspektívaváltás is: a gondolatcunamiból, amire rászűkültünk, kitekinthetünk és körülnézhetünk. Ha képesek vagyunk megállni és hátrébb lépni, akkor a nehézségek mellett, amikre automatikusan rálátunk – és persze fontosak is, ám hajlamosak lehetünk ezeknél megrekedni –, észrevehetünk mást is. Észrevehetjük mindazt, ami a hírek, intézkedések, félelmek közepette is megmaradt nekünk és feltöltődést adhat. A születésnapoknak nincs vége, a napsütésnek nincs vége, az emberek egymás iránti kedvességének nincs vége, az évfordulók továbbra is jönnek, kisbabák születnek, és az emberek most is mosolyognak, még ha ritkábban is a szorongás miatt. A félelmek és szorongás mellett ott van a világban a kedvesség és összefogás is. Soha nem volt nagyobb szükség arra, hogy elfogultság, beszűkültség, ítélkezés nélkül rálássunk a pillanat teljességére, és megélhessük, hogy a teljesség részleteként a nehézségeket is jobban tudjuk viselni, meg tudjuk tartani. Ezt a megtartó erőt segíti az a meditációs tapasztalat is, hogy tudjuk, hogy semmi sem állandó, minden változik, és el fog múlni. „A fájdalom nem attól viselhető, hogy tagadom a meglétét, hanem attól, ha tudom, hogy elmúlik!” (Viktor E. Frankl)  És addig is, amíg oda átérünk, a figyelmünket és a hozzáállásunkat tudjuk irányítani, kontrollálni.

„Mindennap sződd az ejtőernyőd, ne hagyd akkorra, amikor ugrani kell a gépből." (Jon Kabat-Zinn)

Látjuk és talán már meg is tapasztaltuk a jelenlét adta könnyebbség előnyeit, és ha belegondolunk, egészen egyszerű a feladat, hiszen ki ne tudna csak a jelenre figyelni? És igen. Egyszerű, ámde nem könnyű. Azért nem, mert másra vagyunk beállítva. Bárhol vagyunk, a háttérben az elménk azt fürkészi, mi nem elég jó, minek kellene másképp lennie, elemez és terveket sző. Szerencsére az is tanulható, hogy képesek legyünk átkapcsolni a jelenlétre. 

Ez a tréning önállóan is elkezdhető bármikor azzal, hogy minél többször átváltunk a fejünkben való gondolkodásból a tapasztalati, egészleges, testi-lelki-szellemi létezésbe. Az átváltás legkönnyebben elérhető kapui az érzékszervek: a tapintás, hallás, szaglás, látás, ízlelés. Váltsunk át, amikor isszuk a kávénkat, mossuk a kezünket, hazafelé megyünk, bármikor, amikor eszünkbe jut! „Rövid pillanatok, minél többször − ez a stressz legjobb ellenszere” – mondja Jon Kabat-Zinn, mert segít kiszabadulni egy időre a negatív gondolatok fogságából, és ezekben a pillanatokban fellélegezhetünk és töltekezhetünk egy kicsit. 

Ha szeretnénk elérni azt, hogy stresszhelyzetben az ősi „üss vagy fuss” reakció helyett a tudatos döntésen alapuló megfontolt út legyen az alapműködésünk, ahhoz egy biztos út a rendszeres meditáció. Meditációban az izmok edzéséhez hasonlóan gyakoroljuk a figyelmünk és a beállítódásaink irányítását, a gondolatokhoz való viszonyunk átalakítását. A rendszeres edzéssel kiszélesíthetjük a toleranciaablakunkat, amelyen belül kiegyensúlyozottan tudjuk kezelni a kihívásokat, vagyis megnő a tűrőképességünk, más szóval a rezilienciánk.

Következtetés

A pillanathoz fűződő viszonyulásunk változásával átalakulhat a saját életélményünk is. A mindfulness gyakorlása a meditációban tulajdonképpen egy figyelem- és szemléletmódtréning. Gyakoroljuk a mindenre nyitott, odaadó kíváncsiságot az elme egyutas reaktivitásával szemben, ami az akarom-nem akarom, elutasítás-ragaszkodás tengelyén mozog. Tudatosítjuk a jelen pillanat tapasztalatait, amiben benne vannak és jól elkülöníthetők a múltban-jövőben járó gondolatok is („kettős tudatosság”). Ebben a testi-lelki-szellemi, egészleges jelenlétben zsigerileg érezzük, mire van szükségünk, és nem pánikból cselekszünk, hanem megfontoltan. Gondoskodhatunk magunkról, hogy felkészüljünk a kihívásokkal való találkozásra. Leszerelhető a reaktivitás és kialakítható egy egészségesebb kapcsolat önmagunkkal és másokkal is. Végső soron a mindfulness abban segít, hogy ne aggódjunk folyamatosan a jövő miatt, és mivel hatásos ellenszer a stressz tüneteivel szemben, csökkenti a saját magunk és mások szenvedését, és javítja a testi-lelki ellenálló képességet, amire mostanában kimondhatatlanul nagy szükségünk van.   

 

IRODALOM

 

  1. Kabat-Zin J. Full Catastrophe Living (Revised Edition). Using the Wisdom of Your Body and Mind to Face Stress, Pain, and Illness. 2013, Bantam Books

  2. Williams M, Penman D. Mindfulness: A Practical Guide to Finding Peace in a Frantic World. 2011, Piatkus Books



DR. NYITRAY KORNÉLIA, orvos, mindfulness tanár
a szerző cikkei

(forrás: Medical Tribune)
Olvasói vélemény: 0,0 / 10
Értékelés:
A cikk értékeléséhez, kérjük először jelentkezzen be!
hirdetés